Praticar exercício físico suficiente é importante para um envelhecimento saudável, mas novas pesquisas sugerem que a força muscular pode desempenhar um papel igualmente importante. Um grande estudo liderado por investigadores da Universidade de Buffalo descobriu que mulheres mais velhas com maior força tinham um risco significativamente menor de morte, mesmo depois de contabilizados os níveis de actividade física, saúde cardiovascular e inflamação.
Os resultados da pesquisa foram publicados em JAMA Internet abertacom base em mais de 5.000 mulheres com idades entre 63 e 99 anos. Os pesquisadores acompanharam os participantes por oito anos e descobriram que as mulheres que tinham pegadas mais fortes e tempos de teste de sentar e levantar da cadeira mais rápidos tinham maior probabilidade de viver mais.
Força muscular associada a menor mortalidade
O estudo concentrou-se em duas medidas simples comumente usadas em ambientes médicos para avaliar a força em idosos: força de preensão e suporte de cadeira. Para o teste de levantar da cadeira, os participantes completaram cinco movimentos de sentar e levantar sem ajuda o mais rápido possível.
As mulheres que tiveram melhor desempenho nesses testes tiveram taxas de mortalidade significativamente mais baixas durante o período de acompanhamento. Os pesquisadores descobriram que para cada aumento de 7 quilos na força de preensão, o risco de morte diminuía em média 12%. O desempenho mais rápido da cadeira também foi associado a melhores taxas de sobrevivência, com cada seis segundos de melhoria do tempo mais lento para o tempo mais rápido associado a uma redução de 4% na mortalidade.
É importante ressaltar que esses resultados permaneceram significativos mesmo depois que os pesquisadores ajustaram a atividade física e o comportamento sedentário usando dados do acelerômetro, velocidade da marcha (um indicador de saúde cardiovascular) e níveis de proteína C reativa (um marcador sanguíneo de inflamação associada ao declínio muscular e à morte prematura).
Por que a força é importante para um envelhecimento saudável
“Se você não tem força muscular suficiente para se levantar, é difícil realizar atividades aeróbicas, como caminhar, que é a atividade recreativa mais comumente relatada entre adultos com 65 anos ou mais nos Estados Unidos”, disse o principal autor do estudo, Dr. Michael LaMonte, professor pesquisador de epidemiologia e saúde ambiental na Escola de Saúde Pública e Profissões de Saúde da Universidade de Buffalo.
“De muitas maneiras, a força muscular permite que as pessoas movam seus corpos de um ponto a outro, especialmente quando se movem contra a gravidade”, acrescentou Lamont. “O envelhecimento saudável é provavelmente melhor alcançado através de atividades físicas aeróbicas e de fortalecimento muscular adequadas. Quando não conseguimos mais sair da cadeira e nos movimentar, estamos em apuros.”
LaMonte disse que este é o maior estudo até agora a examinar a relação entre força muscular e longevidade em mulheres com mais de 60 anos. Os primeiros estudos em grande escala muitas vezes careciam de medidas detalhadas de atividade física, saúde cardiovascular e inflamação, tornando difícil isolar o papel apenas da força muscular.
Os pesquisadores também descobriram que o tamanho do corpo não explicava a relação entre força e longevidade.
“Também mostramos que as diferenças no tamanho corporal não explicam a relação entre força muscular e morte”, disse ele. “Quando comparamos as medidas de força com o peso corporal ou mesmo com a massa corporal magra, ainda houve uma redução significativa na mortalidade”.
Benefícios de força além das diretrizes de exercícios
Uma das descobertas mais surpreendentes do estudo é que as mulheres que não atendiam às recomendações atuais de atividade física ainda se beneficiavam de maior força muscular. As diretrizes atuais recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana.
Mesmo entre as mulheres abaixo desse limiar, níveis mais elevados de força foram associados a um risco significativamente menor de morte. Lamont disse que isto fornece fortes evidências de que as atividades de fortalecimento muscular merecem mais ênfase nas recomendações de saúde pública, especialmente para adultos mais velhos.
“Como as mulheres com 80 anos ou mais são o grupo etário que mais cresce nos Estados Unidos, a importância de monitorizar e manter a força muscular terá um enorme impacto na saúde pública nas próximas décadas”, disse ele.
Maneiras simples para os idosos desenvolverem força
As atividades de fortalecimento muscular não exigem necessariamente equipamentos de ginástica caros ou exercícios extenuantes. Os pesquisadores observam que pesos livres, halteres, pesos livres e exercícios de peso corporal, como flexões modificadas, prensas na parede e flexões de joelhos, podem ajudar a melhorar a força.
Lamont disse que os utensílios domésticos de uso diário também podem servir como ferramentas de resistência.
“Mesmo usar lata de sopa ou livro como forma de resistência estimula os músculos esqueléticos e pode ser usado por pessoas para quem outras opções não são viáveis”.
Ele recomenda que os idosos consultem um médico antes de iniciar um programa de fortalecimento muscular. Aqueles que são novos no treinamento de força também podem se beneficiar da orientação de um fisioterapeuta ou especialista em exercícios para ajudar a garantir uma progressão segura e apropriada.
O estudo também incluiu pesquisadores do Instituto Nacional do Câncer, da Universidade da Califórnia, San Diego, da Texas A&M University, da Brown University, da Universidade de Stanford e do Fred Hatch Cancer Center.
