À medida que o verão se aproxima, muitas pessoas estão tentando voltar a hábitos de exercício mais saudáveis. A maioria de nós sabe que a atividade física é importante, mas seguir uma rotina diária ainda pode ser um desafio, especialmente quando o tempo é limitado.
Os conselhos de saúde atuais recomendam pelo menos 2,5 horas de exercício por semana, de preferência 5 horas. Para muitos, esse objetivo pode parecer esmagador.
Mas pesquisas realizadas nas últimas duas décadas sugerem que a quantidade de exercício necessária para colher benefícios significativos à saúde pode ser muito menor do que muitas pessoas pensam. Os pesquisadores dizem que apenas 30 minutos de exercícios de alta intensidade por semana podem melhorar a saúde. Cerca de 4,5 minutos por dia ou cerca de 10 minutos em dias alternados. A parte importante é a intensidade. Esta atividade precisa ser extenuante o suficiente para deixá-lo visivelmente sem fôlego.
Os pesquisadores dizem que se você usar um monitor de frequência cardíaca, sua frequência cardíaca deverá estar em torno de 85% da frequência cardíaca máxima. Contudo, não é necessário equipamento especial. Uma maneira fácil de avaliar a intensidade é pela dificuldade de falar. Você ainda deverá ser capaz de falar frases curtas, mas não deverá ser capaz de cantar confortavelmente ou manter uma conversa contínua.
Por que a saúde cardiovascular é importante
Ulrik Wisløff, professor da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia (NTNU) e chefe do CERG, um grupo de investigação que estuda os efeitos do exercício na saúde, disse: “O maior desafio relatado quando se trata de exercício é a falta de tempo.
Os pesquisadores dizem que mesmo pequenas quantidades de atividade de alta intensidade podem melhorar a saúde cardiovascular, que desempenha um papel importante na saúde a longo prazo.
“A aptidão cardiovascular é o melhor indicador da saúde atual e futura. Uma boa aptidão aeróbica reduz o risco de mais de 30 doenças do estilo de vida e reduz o risco de morte prematura em 40 a 50%”, explica Wisløff.
O CERG documentou pela primeira vez estes efeitos num estudo de 2006 que analisou informações de saúde de 60.000 pessoas. Desde então, outros grandes estudos realizados na Noruega e noutros países relataram resultados semelhantes.
Seria melhor difundir o movimento?
30 minutos de exercícios de alta intensidade uma vez por semana são tão eficazes quanto vários exercícios mais curtos distribuídos por vários dias?
“É melhor distribuir um pouco o seu treino porque o exercício também pode ter efeitos agudos que duram um a dois dias, para que você obtenha o melhor dos dois mundos”, diz Vislov.
Os pesquisadores dizem que a pressão arterial e o controle do açúcar no sangue melhoram dentro de 24 a 48 horas após o exercício intenso o suficiente para mantê-lo respirando por alguns minutos. Devido a esses benefícios de curto prazo, os especialistas recomendam distribuir os exercícios em dois a quatro dias por semana, quando possível.
Treinamento de intervalo curto pode ser eficaz
Isso não significa necessariamente correr a toda velocidade ou usar a configuração de resistência mais alta em uma bicicleta ergométrica.
“Não. Seu próprio nível de condicionamento físico determina o que influencia uma frequência cardíaca elevada. Se você não estiver em ótima forma, uma simples caminhada rápida será suficiente. Dito isso, você precisa ir rápido o suficiente para mantê-lo sem fôlego. Então, à medida que seu condicionamento físico melhora, você pode aumentar a intensidade. Intervalos curtos são eficazes. Por exemplo, isso pode ser uma explosão de exercício de 45 segundos e você pode aumentar a intensidade com segundos de descanso.
deve permanecer saudável
Você pode compensar a falta de treino esta semana fazendo um treino extra na semana anterior?
“Não. O condicionamento físico é algo que você precisa manter. Se não for mantido, o condicionamento cardiorrespiratório e a força diminuem rapidamente, especialmente à medida que envelhecemos”, disse Atefe R. Tari, pesquisador e diretor da Iniciativa de Exercício e Saúde Cerebral do CERG.
O treinamento de força também é considerado importante, especialmente para pessoas de meia-idade e idosas.
“Sabemos que o treino de força é importante, especialmente para adultos de meia-idade e idosos. Há pesquisas limitadas sobre como o treino de força afeta a longevidade, mas o estudo HUNT que explora esta questão está prestes a ser publicado”, disse Wisløff.
O Trøndelag Health Study (The HUNT Study) é um estudo de saúde populacional de longo prazo na Noruega que coletou dados de saúde por mais de 40 anos.
Nova medição AQ rastreia a intensidade do exercício
Os pesquisadores também introduziram um novo sistema de medição chamado AQ (quociente de atividade).
Ao contrário dos métodos tradicionais de monitoramento de atividades que se concentram principalmente nas etapas ou na duração do exercício, o AQ mede a intensidade do exercício monitorando a frequência cardíaca. Os pesquisadores dizem que isso poderia fornecer uma imagem mais precisa sobre se uma pessoa é ativa o suficiente para melhorar a saúde.
Cientistas da NTNU e do CERG desenvolveram o algoritmo AQ usando dados populacionais de cinco países, incluindo a Noruega.
AQ pode ser medido pela NTNU e Sintef por meio do aplicativo Mia Health criado pela empresa spin-off Mia Health. O aplicativo faz interface com monitores de frequência cardíaca, mas os usuários também podem inserir atividades manualmente se não estiverem usando um monitor de frequência cardíaca.
Como funcionam os pontos AQ
Você ganha pontos AQ toda vez que a atividade física aumenta sua frequência cardíaca o suficiente para deixá-lo um pouco sem fôlego. Quanto mais seu coração trabalha, mais rápido os pontos AQ se acumulam.
Os pesquisadores descobriram que as pessoas que alcançaram pelo menos 25 pontos AQ semanais tiveram um risco significativamente reduzido de doenças relacionadas ao estilo de vida. Os pesquisadores dizem que os benefícios para a saúde são maiores quando os pontos AQ são 100 ou mais.
Clique aqui para saber mais sobre a AQ.
Num estudo que examinou a relação entre AQ e saúde, os investigadores analisaram dados de mais de meio milhão de pessoas. A investigação encontrou uma forte ligação entre pontuações mais elevadas de AQ, melhor saúde cardiovascular e melhores resultados de saúde:
Associação entre quociente de atividade e mortalidade por causa específica — um estudo de coorte prospectivo de 500.000 participantes na Ásia, Cardiovascular Disease Progress, março-abril de 2025
Exercício e saúde cerebral
Grandes estudos também mostram que o exercício é bom para o cérebro, além de trazer benefícios para o corpo.
“A saúde corporal e a saúde cerebral estão intimamente relacionadas, e o exercício aeróbico também é fundamental. O exercício pode promover a formação de novas células cerebrais”, disse Atefe R. Tari, líder da equipa de investigação do CERG.
Talley ajudou a liderar um estudo científico publicado no ano passado sobre exercícios e saúde cerebral. O jornal se tornou um dos mais lidos lanceta 2025.
Pesquisadores pressionam por ‘micro-exercícios’
Vislov e Tali estão agora a encorajar as autoridades de saúde norueguesas a reverem as recomendações oficiais de exercício do país, argumentando que deveria ser dada mais ênfase à intensidade do exercício.
Os investigadores também escreveram o livro “Mikrotrening” (em norueguês), que se baseia em análises de investigação para mostrar que pequenos períodos de actividade de alta intensidade podem ser mais benéficos para a saúde do que passar muitas horas por semana a fazer exercício de intensidade baixa a moderada. (texto da tela)
“Precisamos de um novo Dagfinn Høybråten para trazer toda a população a bordo”, disse Vislov, referindo-se à força motriz por trás da proibição de fumar na Noruega.
“Na minha opinião, Hojbraaten é o político que deu a maior contribuição para a saúde pública na Noruega desde a Segunda Guerra Mundial”, disse Vislov.
“A implementação de medidas normalmente leva de três a cinco anos para ver resultados, e como temos eleições a cada quatro anos, isso não é fácil de conseguir. Esta deve ser uma iniciativa interpartidária, pois irá poupar à Noruega dois a quatro dólares no orçamento da saúde todos os anos, que pode ser usado em áreas como prevenção e cuidados aos idosos”, disse Vislov.
Os investigadores dizem que a Noruega tem uma extensa base de dados de saúde a longo prazo que torna mais fácil avaliar como as políticas de exercício afectam a saúde pública ao longo do tempo.
“A Noruega pode ser pioneira nos benefícios do micro-exercício para a saúde”, disse Vislov.
