Se você pensava que ficar mais forte significava ultrapassar seus limites na academia, uma nova pesquisa mostra que não é o caso. A melhoria do tamanho, força e desempenho muscular não depende de treinos exaustivos ou de dores depois, de acordo com uma pesquisa da Edith Cowan University (ECU).
O professor Ken Nosaka, diretor de exercício e ciência do exercício da ECU, disse: “As pessoas são impedidas pela ideia de que o exercício deve ser exaustivo ou doloroso”.
Ele aponta para uma abordagem diferente que é mais eficaz e mais fácil de seguir. “Em vez disso, deveríamos nos concentrar em exercícios excêntricos, que podem proporcionar resultados mais fortes com menos esforço do que os exercícios tradicionais – e você nem precisa de uma academia!”
O que é exercício centrífugo
Os exercícios excêntricos concentram-se na fase de alongamento do músculo, e não na fase de encurtamento. Isso geralmente acontece durante a parte de descida do movimento, como abaixar halteres, descer escadas ou abaixar-se lentamente em uma cadeira.
De acordo com o estudo, os músculos podem gerar mais força e usar menos energia durante esses movimentos de alongamento em comparação com os movimentos de levantar, puxar ou escalar.
Obtenha mais potência com menos esforço
“Você pode ganhar força sem se sentir exausto. Portanto, você pode obter mais benefícios com menos esforço. Isso torna os exercícios excêntricos atraentes para muitas pessoas”, disse o professor Nosaka.
Embora esses movimentos às vezes possam causar dor leve, especialmente para iniciantes, não é necessário desconforto para ver o progresso.
Exercícios simples que você pode fazer em casa
Os exercícios excêntricos são fáceis de incorporar na vida diária e não requerem equipamento especial. Os exemplos incluem agachamentos em cadeiras, aterrissagens de calcanhar e flexões na parede. A pesquisa mostra que apenas cinco minutos desses exercícios por dia podem melhorar significativamente a força e a saúde geral.
Adequado para idosos e iniciantes
Como o exercício excêntrico exerce menos estresse sobre o coração e os pulmões, é particularmente adequado para idosos e pessoas com doenças crônicas. As ações também parecem familiares, o que as torna mais fáceis de adotar e manter ao longo do tempo.
“Esses movimentos refletem coisas que já fazemos em nossas vidas diárias. Isso os torna práticos, realistas e mais fáceis de seguir”, disse o professor Nosaka.
“Quando as pessoas sentem que o exercício é possível, elas continuam a praticá-lo.”
