Um estudo de longo prazo sugere que 90 a 120 minutos de treinamento de força (resistência) por semana pode ser o intervalo ideal para reduzir o risco de morte. O estudo foi publicado on-line em Jornal Britânico de Medicina Esportivaacompanhou os participantes por 30 anos.
Os benefícios são ainda maiores quando o treinamento de força é combinado com exercícios aeróbicos. No entanto, os pesquisadores não encontraram benefícios adicionais em mais de 120 minutos de treinamento de força por semana. Esta quantidade de exercício pode reduzir o risco de morte por doenças cardiovasculares em 19% e por doenças neurológicas em 27%.
Treinamento de força e saúde a longo prazo
Embora os benefícios do exercício aeróbico para prolongar a vida estejam bem estabelecidos, o impacto das atividades de fortalecimento muscular na mortalidade geral e nas causas específicas de morte é menos claro. Os pesquisadores queriam determinar se o treinamento de força sozinho ou combinado com exercícios aeróbicos afeta esses riscos.
Para investigar, analisaram dados recolhidos ao longo de três décadas de três estudos principais: o Health Professionals Tracking Study (1992-2022), o Nurse Practitioner Health Study (2002-21) e o Nurse Practitioner Health Study II (2003-21). Esses estudos incluíram um total de 147.374 participantes (31.540 homens e 115.834 mulheres).
A cada dois anos, os participantes relataram quanto tempo passavam por semana fazendo treinamento de força e exercícios aeróbicos. As atividades aeróbicas incluem caminhada rápida, corrida, corrida, natação, ciclismo, tênis, raquetebol, trabalho vigoroso ao ar livre e subir escadas. O treinamento de força inclui exercícios que usam pesos ou peso corporal, como flexões, agachamentos e estocadas.
Quando o estudo começou, a idade média dos participantes era de 54 anos. Aqueles que realizam treinamento de força mais intenso tendem a ser mais jovens, pesam menos, têm estilos de vida mais saudáveis e praticam mais exercícios aeróbicos do que aqueles que não o fazem.
O que os pesquisadores descobriram
Cerca de três quartos (74%) dos participantes excederam os 150 minutos recomendados de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, equivalente a 7,5 horas MET de longo prazo. O MET mede o número de calorias queimadas durante a atividade física versus repouso.
Quase metade (46%) dos participantes relataram praticar alguma forma de treinamento de força.
Durante o período de acompanhamento de 30 anos, 35.798 participantes morreram. Os pesquisadores descobriram que níveis mais elevados de treinamento de força semanal e de longo prazo estavam associados a um menor risco de morte.
Depois de contabilizar outros fatores que podem ter afetado os resultados, os participantes que realizaram 90-119 minutos de treinamento de força por semana tiveram um risco 13% menor de morte por qualquer causa. Nenhuma redução adicional no risco foi observada além de 120 minutos por semana.
O mesmo intervalo de 90 a 119 minutos também foi associado a um risco 19% menor de morte por doença cardiovascular e a um risco 27% menor de morte por doença neurológica.
Benefícios relacionados ao câncer foram observados com menores quantidades de treinamento de força. Os participantes que se exercitaram de 1 a 29 minutos por semana tiveram um risco 21% menor de morte por câncer, enquanto aqueles que se exercitaram de 30 a 59 minutos por semana tiveram um risco 18% menor de morte por câncer.
Força combinada com exercícios aeróbicos e treinamento de força
Em comparação com aqueles que realizaram menos de 7,5 MET horas de atividade aeróbica por semana e nenhum treinamento de força, os participantes que realizaram apenas treinamento de força por 1 a 59 minutos ou 60 a 119 minutos por semana tiveram um risco de morte 7 a 11% menor.
O próprio exercício aeróbico também apresenta benefícios poderosos. Mais de 7,5 horas MET por semana foi associado a um risco 26-43% menor de morte.
Pessoas que combinaram altos níveis de exercícios aeróbicos com treinamento de força tiveram o menor risco de morte. Pessoas que acumularam 30-44 horas MET de exercícios aeróbicos e 60-119 minutos de treinamento de força por semana tiveram um risco 45% menor de morte.
Maiores reduções foram observadas em participantes que realizaram mais de 45 MET horas de atividade aeróbica por semana. Neste grupo, o risco de morte foi reduzido em 53% a 58%, independentemente da quantidade de treino de força.
Limitações importantes
Os investigadores sublinharam que este foi um estudo observacional, o que significa que não pode provar que o treino de força causa diretamente uma redução no risco de morte.
Eles também apontaram algumas limitações. Os hábitos de exercício foram autorrelatados, o que pode levar a imprecisões. Esta análise não inclui algumas formas de treinamento de força, como aeróbica e Pilates. Além disso, não há informações sobre fatores que possam influenciar os resultados, como a duração do exercício individual ou a intensidade das sessões de treinamento de força.
Apesar dessas limitações, os pesquisadores concluíram:
“Nossas descobertas sobre as diferentes relações dose-resposta entre o treinamento resistido de longo prazo e a mortalidade por todas as causas e por causas específicas sugerem que diferentes quantidades de treinamento resistido podem ser necessárias para otimizar o benefício para cada resultado.
“O padrão observado é que a adição de treino de resistência reduz ainda mais o risco de mortalidade em todos os níveis de actividade aeróbica até 45 horas MET por semana, apoiando as recomendações actuais para encorajar ambos os tipos de actividade para maximizar os benefícios de mortalidade”.
