A creatina é amplamente considerada o suplemento preferido de atletas e entusiastas do fitness, frequentemente associada à melhoria da força e do desempenho. Mas fora do domínio do condicionamento físico, os cientistas têm observado mais de perto como esse composto afeta o corpo e o cérebro.
Desde ajudar as células a produzir energia até ao seu possível papel no tratamento de certas condições de saúde, a creatina tornou-se um foco de investigação cada vez mais importante.
O pesquisador de drogas e ex-professor Dr. Mehdi Boroujerdi fornece uma revisão aprofundada da creatina Manual de Cinética In Vivo de Creatina e Creatinina. Seu trabalho forneceu informações valiosas sobre como esse composto funciona e suas funções.
Como a creatina funciona no corpo
A creatina é produzida naturalmente pelo corpo no fígado, rins e pâncreas usando os aminoácidos glicina, arginina e metionina.
Uma vez produzido, ele viaja pela corrente sanguínea até os tecidos que necessitam de energia, especialmente os músculos. Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada no músculo esquelético, com quantidades menores encontradas no cérebro, coração e outros órgãos.
Dentro das células, a creatina é convertida em fosfato de creatina (PCR), uma molécula de alta energia que ajuda a regenerar o trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia do corpo.
Esta rápida regeneração de ATP é crítica para tecidos com alta demanda energética, incluindo músculos, coração e cérebro. Permite que as células permaneçam funcionais durante atividades físicas intensas ou estresse, o que explica por que a creatina é tão popular no exercício.
Após o uso, a creatina é decomposta em creatinina, um resíduo que é filtrado pelos rins e excretado na urina.
No entanto, o corpo só pode armazenar uma quantidade limitada de creatina e existem diferenças a nível individual. Isso significa que as pessoas podem responder de maneira diferente aos suplementos.
Apesar dos equívocos comuns na internet, a creatina não é um esteróide. “O papel da creatina no desenvolvimento muscular é simplesmente fornecer energia para a contração e a respiração, e certamente não substitui os esteróides”, explica o Dr. Boroujerdi.
Suplementos de creatina e benefícios de desempenho
A creatina monohidratada é a forma de suplementação de creatina mais amplamente estudada e comumente usada.
A pesquisa mostra que pode aumentar os níveis de creatina e fosfato de creatina nos músculos, melhorando assim a capacidade do corpo de regenerar ATP durante curtos períodos de atividade de alta intensidade. Isso resulta em melhor produção de energia, desempenho de sprint mais rápido e maior capacidade de treinamento.
Além do desempenho físico, a creatina pode apoiar certos aspectos da função cerebral. A pesquisa sugere que tem benefícios potenciais para a memória, o humor e a velocidade de processamento, especialmente em pessoas com níveis naturalmente baixos de creatina, como adultos mais velhos.
Os investigadores também estão a explorar o possível papel da creatina nas condições de saúde, incluindo a doença de Parkinson, a depressão e a perda muscular e óssea relacionada com a menopausa. Embora as primeiras descobertas sejam promissoras, são necessárias mais evidências antes que conclusões firmes possam ser tiradas.
“As propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes da creatina enfatizam ainda mais a sua promessa em ambientes clínicos, embora sejam necessários ensaios mais robustos para confirmar estes benefícios”, explica ele.
“Com boas razões, formas farmacêuticas e regimes de dosagem apropriados, a creatina pode eventualmente ser considerada um tratamento de venda livre, em vez de apenas um suplemento dietético”.
Dosagem, absorção e biodisponibilidade
Os métodos comuns de suplementação começam com uma fase de carga de 20 gramas por dia (divididos em quatro doses) durante 5-7 dias. Isto geralmente é seguido por uma dose de manutenção de 3-5 gramas por dia.
“Esta abordagem satura rapidamente os estoques de creatina muscular, mas doses mais baixas de 3-5 gramas por dia podem atingir uma saturação semelhante durante um período de tempo mais longo (aproximadamente 28 dias)”, diz o Dr.
Nem toda a creatina consumida é absorvida pelo organismo. Fatores como a estabilidade digestiva e a quantidade de creatina que seus músculos podem armazenar podem afetar a retenção. Tomar creatina com carboidratos pode melhorar a absorção, aumentando o transporte relacionado à insulina.
Quem se beneficia mais com a creatina
A resposta à creatina pode variar com base em fatores como sexo, idade e dieta.
Homens e mulheres podem experimentar efeitos diferentes devido a diferenças na massa muscular e nos níveis basais de creatina. As mulheres geralmente têm reservas de creatina mais baixas, mas a melhoria relativa pode ser maior.
Os adultos mais velhos podem se beneficiar do potencial da creatina para ajudar a manter a massa muscular, a densidade óssea e a função cognitiva à medida que envelhecem.
Os vegetarianos e veganos normalmente consomem pouca ou nenhuma creatina através da dieta, muitas vezes começam com níveis mais baixos e podem responder mais fortemente à suplementação. No entanto, os hábitos alimentares variam e, portanto, afetam cada pessoa de forma diferente.
“Há uma necessidade urgente de projetos de pesquisa em humanos bem elaborados, usando creatina rotulada, para gerar dados relevantes e elucidar as áreas cinzentas do nosso conhecimento sobre esses compostos”, explicou o Dr. Boroujerdi.
A creatina é por vezes combinada com outros suplementos, como o aminoácido beta-alanina, para aumentar os seus efeitos. Ainda assim, a eficácia destas combinações varia e são necessárias mais pesquisas para determinar a melhor abordagem.
Segurança, limitações e alegações científicas
A creatina é um dos suplementos dietéticos mais pesquisados e geralmente é considerada segura para indivíduos saudáveis. A gama de utilizações potenciais continua a expandir-se, mas não é isenta de limitações.
“Apesar de seus muitos benefícios, a creatina não é uma solução mágica. Ela não constrói músculos diretamente, nem substitui a necessidade de treinamento e nutrição adequados. Além disso, a ideia de que doses maiores proporcionarão maiores benefícios é infundada porque os estoques de creatina muscular têm um limite de saturação. O excesso de creatina é simplesmente excretado do corpo como creatinina, sem qualquer benefício adicional”, diz o Dr.
Em pessoas saudáveis, as preocupações com danos renais foram amplamente eliminadas. No entanto, pessoas com doença renal devem consultar um médico antes de usar creatina.
Os benefícios da creatina não são iguais para todos e dependem de fatores como níveis basais, dosagem e biologia individual.
“Atualmente, a creatina é melhor vista como um suplemento com grande potencial, mas não como uma panacéia”, diz o Dr. “Seja você um atleta, um estudante ou alguém que deseja apenas apoiar a sua saúde, compreender a ciência por trás da creatina é fundamental para tomar uma decisão informada.”
