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Começar a manhã com o pé direito abre caminho para um dia de sucesso.
Uma nova tendência de bem-estar concentra-se em “5 às 9 antes das 9 às 17”, que envolve um regime saudável entre 5h e 21h. antes de ir trabalhar.
O cientista comportamental e especialista em felicidade Arthur Brooks, professor da Harvard Kennedy School em Boston e da Harvard Business School, comprova esses benefícios por meio de seu protocolo matinal de seis etapas para viver de forma mais positiva.
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Em uma entrevista individual à Fox News Digital, Brooks detalhou cada uma das seis etapas que deu para estabelecer um dia produtivo, que ele diz ter “melhorado dramaticamente” sua vida.
“Você tem que ser disciplinado e estruturar o seu dia, e acontece que a primeira coisa que você faz pela manhã é muito importante”, disse ele. “Eu acompanho (isso) quase todos os dias.”
O cientista comportamental e especialista em felicidade Arthur Brooks se junta à Fox News Digital para uma entrevista. (Angélica Stabile; Fox News Digital)
1. Acordar antes do amanhecer (4h30)
Brooks, um músico de 20 anos, disse que não conseguia dormir antes do nascer do sol e que não acordava cedo há anos, considerando-se uma “coruja noturna”.
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“A verdade é que você pode mudar seu cronograma”, disse ele. “Você pode ser mais uma brincadeira matinal. Na verdade, não é genético, e tentar mudar isso realmente vale o esforço.”
“Se você acordar antes do amanhecer, você ganhou o dia, mas não apenas moralmente – você ganhou neurocientificamente.”
A pesquisa sugere que acordar antes do amanhecer promove melhor concentração, criatividade e humor. (iStock)
De acordo com o apresentador do podcast “Office Hours”, pesquisas sugerem que acordar cedo promove melhor concentração, criatividade e humor. Está enraizado no “pensamento antigo da sabedoria indiana” conhecido como Brahma Muhurtham, que significa “Tempo do Criador” em sânscrito.
“Mas não é apenas religião. Há muita ciência por trás disso”, disse Brooks. “Eu acordo às 4h30 da manhã – funciona para mim; funciona com minha agenda. Você tem que descobrir qual é o seu. Mas se você acordar quando o sol já está quente, você já está atrás da bola oito.”
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Brooks observa que usa um despertador de verdade para acordar porque mantém o telefone fora do quarto à noite para evitar superexposição.
2. Mova seu corpo (4h45-5h45)
Brooks começa o dia treinando na academia de sua casa, enfatizando a importância de fazer um “treino de verdade” de manhã cedo.
Armado com uma bebida eletrolítica, ele faz uma hora de exercícios aeróbicos fáceis e em estado estacionário – normalmente 75% de treinamento de resistência e 15% de cardio zona 2.
Para quem está começando com essa nova programação, Brooks recomenda exercícios leves, como caminhar. (iStock)
Há muitas maneiras de praticar exercícios, desde resistência até ioga, observa Brooks. “Se a primeira coisa que você faz ao acordar é pegar coisas pesadas e correr, você terá um dia muito bom”, acrescentou.
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Para aqueles que estão começando com o condicionamento físico e com uma rotina de acordar cedo, Brooks recomenda exercícios leves, como caminhar.
3. Seja metafísico (6h30)
Depois do banho, Brooks saiu de casa para a missa católica às 6h30.
Mesmo que nem todos sejam católicos ou religiosos, Brooks recomenda o envolvimento em alguma forma de “atividade transcendental” que conecte corpo e alma.
Adoração e meditação são ótimas para “desfocar” você mesmo, diz Brooks. (iStock)
“Você tem que fazer algo que não chame a atenção para você”, disse ele. “A adoração é ótima para isso. A meditação é boa para isso. É claro que há muitas maneiras diferentes de fazer isso, mas o objetivo é diminuir o zoom e ampliar um pouco.”
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“Quando estou na estrada, o que acontece na metade do tempo, estarei em lugares onde há missa matinal, se conseguir encontrar, vou me concentrar na minha alma tanto quanto me concentro no meu corpo”.
4. Café (7h15)
A maioria das pessoas que acorda antes das 5 da manhã sente vontade de ir imediatamente para a máquina de café, mas Brooks desencoraja esse impulso de tomar aquela dose de cafeína matinal.
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A cafeína bloqueia a adenosina, uma substância química cerebral que inunda o cérebro à noite e deixa você tonto pela manhã. Como resultado, beber o deixará mais alerta.
Mas Brooks diz que “não é o melhor uso” para o café e, em vez disso, recomenda exercícios matinais para ajudar a eliminar a adenosina restante.
De acordo com Brooks, beber café pela manhã “não é o melhor uso” para obter o pico de energia. (iStock)
No momento em que o café entra no sistema, uma ou duas horas depois de acordar, o cérebro está livre de adenosina e pode se concentrar em fornecer energia ao corpo com cafeína.
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“Você não vai acordar com cafeína, você vai se concentrar com cafeína”, diz ele. “Isso vai aspirar dopamina em seu córtex pré-frontal e você será mais criativo, ficará mais animado para ter novas ideias, e isso significa que estará se preparando para um dia de trabalho incrível.”
5. Tome um café da manhã rico em proteínas (7h30)
De acordo com Brooks, a proteína é “extremamente importante” para tirar o máximo proveito do seu treino matinal, construir músculos fortes e criar uma dieta equilibrada.
No café da manhã, ele gosta de iogurte grego desnatado, nozes para micronutrientes, frutas vermelhas para antioxidantes, proteína de soro de leite e, às vezes, estévia para doçura.
A proteína limpa ajuda a construir músculos fortes e melhorar o humor, diz um especialista. (iStock)
“Eu obtenho 60 gramas de proteína por menos de 400 calorias. E cara, estou pronto para ir”, diz ele. “Com aquela cafeína e aquela refeição, estou pronto para trabalhar.”
Essas opções de café da manhã com “proteínas limpas” também contêm triptofano, uma substância química conhecida por sua presença na Turquia que pode causar insônia. Em doses baixas, o triptofano melhora o humor e acalma o sistema nervoso, observou Brooks.
6. Insira o status do fluxo (8h)
Entre 8h e meio-dia, Brooks diz que obtém quatro aumentos sólidos de produtividade e criatividade: “Nunca tive antes na minha vida antes de estabelecer este protocolo matinal”.
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Ele entra e permanece em um “estado de fluxo” durante o horário de trabalho matinal, sem ser interrompido por mídias sociais ou notificações por telefone.
“Posso fazer mais em quatro horas do que em dois dias. E fico muito feliz quando faço isso”, disse Brooks.
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Quando ele faz outra refeição rica em proteínas no almoço, ele já completou suas tarefas importantes e pode assumir outras metas no final do dia.
“É importante que você não estrague o período de foco e concentração com seus dispositivos”, acrescentou Brooks. “Fique limpo. Mantenha o foco. Seja criativo. E seja feliz.”
