O corpo assimila diferentes influências. Os especialistas concordam que pequenas mudanças na rotina podem multiplicar os benefícios desse nutriente essencial para a saúde geral.
Os ácidos graxos ômega-3 ocupam um lugar essencial na nutrição humana por causa de sua mudança em várias funções corporais. Contribuem para a saúde cardiovascular, cerebral e articular, e o seu consumo adequado está associado à prevenção de doenças crónicas. Vários estudos documentaram as suas propriedades anti-inflamatórias, úteis para reduzir o risco de doenças e artrite. Mas pelo contrário A deficiência de ômega-3 está associada a problemas como depressão, redução da capacidade de aprendizagem e aumento do risco de certos tipos de câncer..
Embora O ômega-3 está presente em alimentos como peixes, sementes de linhaça e nozesEm muitos casos, a dieta ocidental é insuficiente, especialmente nos Estados Unidos. Nestas circunstâncias a suplementação torna-se necessária para atingir os níveis recomendados. Consultar um profissional de saúde é essencial antes de incorporar suplementos.
Keelin Murphy, especialista em nutrição, disse em entrevista ao EatingWell Embora sejam necessárias mais pesquisas para determinar a melhor hora do dia, alguns estudos sugerem uma importância ainda maior para a saúde do coração quando os suplementos são consumidos no jantar, em vez do café da manhã. Essa diferença pode ser devida a fatores como ritmo circadiano e acidez estomacal quando consumido com o estômago vazio.
Por sua vez; Jaime Bachtell-Shelbert, nutricionista, propôs conselhos para quem tem refluxo ou gosto de peixe após o consumo: divida as doses diárias em duas xícaras, uma antes do café da manhã e outra antes do jantar. Segundo Bachtell-Shelbert: “Recomenda-se consumir suplementos de ômega 3 pouco antes de uma refeição com gordura saudável. Isso evita que o óleo flutue no estômago e facilita a mistura dos alimentos, o que promove uma melhor digestão”.
Murphy acrescentou: “A absorção do ômega-3 é melhorada quando ingerido junto com as refeições porque nosso corpo ativa as enzimas responsáveis pela quebra da gordura presente nesses suplementos”.
Esses avisos buscam, além de promover a absorção, evitar desconfortos comuns no consumo de ômega-3, como refluxo e sabor desagradável. A divisão da dose diária pode aumentar a tolerabilidade e reduzir os efeitos indesejados.
A importância de combinar ômega-3 com alimentos e gorduras saudáveis
Para otimizar a absorção dos ômega-3, um dos elementos mais importantes é ingeri-los junto com alimentos ricos em gorduras saudáveis. Esta recomendação baseia-se na natureza lipossolúvel do ómega: a sua digestão e utilização são mais fáceis quando as gorduras estão no sistema digestivo.
Os especialistas recomendam consumir suplementos imediatamente antes ou durante as refeições, para que se misturem melhor no estômago e favoreçam a atividade das enzimas digestivas. Tomar o suplemento com o estômago vazio pode reduzir a sua biodisponibilidade, limitando os seus benefícios. Embora não existam dados efetivos sobre quais alimentos aumentam essa absorção, uma sugestão geral é acompanhar o suplemento com refeições regulares que incluam lipídios.
Tipos de suplementos de ômega 3 e suas fontes
Existem três tipos de ácidos graxos ômega 3: EPA, DHA e ALA. Tanto o EPA como o DHA são encontrados principalmente em óleos de peixes e mariscos e são absorvidos de forma mais eficiente pelo organismo. O ALA, encontrado em fontes vegetais como sementes de linhaça, nozes e sementes de chia, deve ser convertido em EPA e DHA, embora este processo seja ineficiente.
Entre os suplementos mais comuns, o óleo de peixe destaca-se pela sua riqueza em EPA e DHA, embora seja fundamental escolher produtos de alta qualidade para evitar contaminantes. O óleo de krill também fornece EPA e DHA com maior biodisponibilidade e presença do antioxidante natural astaxantina. Por outro lado, o óleo de algas é apenas vegetal, adequado se seguir uma dieta vegetariana ou vegana. Geralmente contém ALA, embora variedades enriquecidas com EPA.
A escolha do fornecedor deverá levar em consideração a prioridade da pureza, bem como a qualidade e segurança do produto, priorizando aqueles cuja pureza tenha sido verificada.
A relação entre atividade física e necessidades de ômega-3
O nível de atividade física afeta diretamente a quantidade de ômega-3 que o corpo necessita. Pessoas fisicamente ativas, principalmente atletas, podem observar melhorias no desempenho e na recuperação muscular através dos efeitos antiinflamatórios desses nutrientes. Além disso, a suplementação pode reduzir a dor muscular e reduzir o risco de lesões.
Naqueles que têm um estilo de vida celular, as necessidades são geralmente mais baixas, embora o consumo regular ainda seja benéfico para as funções cardiovasculares e anti-inflamatórias. Uma ingestão consistente é importante porque os efeitos ideais do ómega-3 são alcançados quando os seus níveis permanecem estáveis durante um longo período de tempo. A avaliação individual é sempre recomendada para determinar a dosagem adequada com base nas características pessoais e no estilo de vida.
