Depois de um dia longo e cansativo, você pode pensar que adormecer é a coisa mais fácil de fazer. Mas para milhões de nós, no momento em que colocamos a cabeça no travesseiro, nossos cérebros decidem dar uma festa. E não é só porque você está cansado. A batalha noturna para descansar pode levar a sérios problemas de saúde. Estes incluem: doença crônicaComo hipertensão e doenças cardíacas. Portanto, não é nada estranho hoje em dia. Pesquisa CNET Seis em cada dez americanos estão dispostos a gastar dinheiro real para resolver um problema.
Mas aqui está um segredo. Talvez você não precise comprar nada. Muitas vezes o problema não é o colchão. É a sua rotina diária.
Aqui está um hack simples e gratuito chamado “regra do sono 10-3-2-1-0”. Não é um produto. Esta é uma contagem regressiva passo a passo para preparar sua mente e corpo para realmente relaxar e obter o descanso de qualidade que você deseja. É hora de parar de tentar dormir melhor e começar a mudar seus hábitos antes de dormir. Veja como funciona:
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10-3-2-1-0 O que é hackear o sono?
A maioria dos adultos precisa de algo legal. 6-9 horas Tenha um sono de qualidade todas as noites. 10-3-2-1-0 é uma rotina pré-sono que ajuda você a relaxar e sinaliza ao corpo e à mente que é hora de relaxar. Aqui está tudo o que você precisa saber.
10 horas antes de dormir: Sem ingestão de cafeína
A cafeína é a substância psicoativa mais consumida no mundo. O ideal é parar de consumir cafeína 10 horas antes de dormir. Isso ocorre porque tomá-lo muito perto da hora de dormir pode atrapalhar o ciclo sono-vigília. A meia-vida de uma dose única de cafeína é de cerca de 3 a 7 horas, portanto, seu corpo leva pelo menos 10 horas para eliminá-la da corrente sanguínea. Esta é uma boa regra geral, mas como a sensibilidade à cafeína varia, 10 horas pode ser muito rigoroso para alguns.
A cafeína pode ser encontrada no café e em outras bebidas, incluindo bebidas esportivas, refrigerantes, bebidas energéticas, alguns chás e chocolate. claro medicamento Pode conter cafeína. Você deve ler os rótulos de quaisquer medicamentos ou bebidas que esteja tomando para evitar consumir cafeína na hora de dormir.
3 horas antes de dormir: Chega de comida ou álcool.
Beber álcool antes de dormir pode parecer relaxante, mas destruidor dormir. Isso pode reduzir a qualidade do sono e fazer com que você acorde com frequência durante a noite, deixando-o cansado durante o dia seguinte.
Também pode ser útil evitar comer certos alimentos três horas antes de dormir. água impetuosa (Refluxo ácido) Perturba o sono. Esses alimentos incluem alimentos fritos, condimentados e com alto teor de gordura. É melhor evitar alimentos que contenham muitos aditivos. açúcar Isso ocorre porque doces, biscoitos e sobremesas também podem diminuir a qualidade do sono.
2 horas antes de dormir: chega de trabalho
Você pode querer fazer tudo relacionado ao trabalho. atividade Tenha um sono de qualidade 2 horas antes de dormir. Relaxar a mente o ajudará a se preparar para dormir. você pode prática Medite, relaxe os músculos e faça um diário para acalmar a mente depois do trabalho. Isso cria uma janela intermediária entre os horários de trabalho e de sono, o que ajuda a desacelerar o cérebro e promover uma melhor qualidade do sono.
1 hora antes de dormir: chega de tempo de tela
Os especialistas em sono sugerem evitar o uso de smartphones, televisões, computadores, tablets ou outros dispositivos na cama pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul antes de dormir geralmente não é recomendada. destrutivo Como uma vez pensamos. Os especialistas ainda recomendam que você evite usar telas na cama antes de dormir. Se a sua cama é onde você passa mais tempo mexendo no telefone ou assistindo TV, seu corpo a perceberá como um lugar para ficar acordado, dificultando o sono à noite.
Aperte soneca 0 da manhã
Apertar o botão de soneca pode atrapalhar seu ciclo de sono e fazer você se sentir mal. mais cansado. Muitas vezes é melhor acordar com um alarme. O sono entre os alarmes é muitas vezes fragmentado e de baixa qualidade, o que pode levar a uma diminuição do estado de alerta geral e da motivação ao longo do dia. Adiar o alarme não só deixa você cansado, mas também pode atrasá-lo para suas atividades diárias. Além disso, acordar ao primeiro alarme pode ajudar a reforçar padrões consistentes de sono-vigília, mesmo que pareça difícil no início.
Outras dicas de higiene do sono a seguir
Aqui estão algumas dicas gerais para ajudá-lo a manter a higiene do sono e garantir um sono de qualidade todas as noites:
- Não deixe eletrônicos no quarto. Manter os eletrônicos fora do quarto pode ajudar a prevenir a exposição à luz azul, que pode atrapalhar o ciclo sono-vigília.
- Crie uma rotina: Criar uma rotina de sono prepara corpo e mente para dormir. Ele sinaliza ao seu corpo que é hora de dormir, garantindo um sono oportuno e de qualidade.
- Evite exercícios noturnos: O exercício é bom para a saúde, mas pode interferir no seu sono se você fizer isso uma ou duas horas antes de dormir. Fazer exercícios vigorosos antes de ir para a cama frequência cardíacaOs níveis de adrenalina e a temperatura corporal dificultam o adormecimento. Em vez disso, experimente alongamentos suaves ou posturas de ioga.
- Mantenha cochilos de 30 minutos ou menos. Se você cochilar por menos de 15 a 20 minutos enérgico O dia todo. No entanto, cochilos mais longos podem atrapalhar seu horário normal de sono e deixá-lo letárgico e desorientado.
- Deixe seu quarto escuro: seu quarto escuro Garante um sono de alta qualidade. Mesmo a iluminação fraca pode aumentar o risco de acordar à noite e interromper o ciclo do sono.
- Não assista TV nem role o telefone na cama. Rolar a tela do telefone ou assistir TV na cama pode lembrá-lo de que sua cama é um lugar para ficar acordado. Use a cama apenas para dormir.
- Relaxe sua mente antes de ir para a cama. Fechar a mente antes de dormir acalma a mente e prepara o corpo para dormir. Isso, por sua vez, garante um sono de boa qualidade e evita acordar.
O hack 10-3-2-1-0 realmente funciona?
Dormir melhor significa melhor qualidade de vida, melhor humor, maior produtividade e redução do estresse. Em vez de se revirar na cama, experimente a rotina de sono 10-3-2-1-0. Muitas pessoas relataram que essa rotina é eficaz na preparação do corpo para dormir. Acostumar-se a uma rotina pode ser difícil, mas concentre-se em mudanças graduais e sustentáveis, em vez de em uma rotina perfeita para reduzir o estresse e a ansiedade do sono. Esperamos que essas dicas ajudem você a relaxar, adormecer e ter um sono de qualidade com mais facilidade.
