Conselhos de cardiologistas e especialistas sobre como controlar o colesterol com boa alimentação, atividade física e hábitos sustentáveis. O que não fazer.
colesterol Não é uma substância ruim, nem um corpo estranho. É uma gordura essencial que o corpo produz no fígado, que também é incorporada aos alimentos. Funções hormonais e o aparelho cumpre a chaveFaz parte das membranas celulares, contribui para a produção de vitamina D e hormônios e participa da digestão de gorduras.
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O problema surge quando o excesso se acumula e forma placas que bloqueiam as artérias.o que pode levar a ataques cardíacos ou derrames.
Segundo o professor Cláudio Santa Maria, diretor da Fundação Instituto Superior de Ciências Médicas, “Faz com que o tártaro se acumule nas tubulações; quando há mais, ele gruda nas paredes das artérias e as endurece”.. Ele explicou que o colesterol pode ser medido por um simples exame de sangue e classificado em três tipos: HDL ou “bom”, que ajuda a retirar o excesso; LDL ou “ruim”, que fica armazenado nas artérias; e triglicerídeos, outra gordura no sangue.
Um nível saudável em adultos, Santa Maria mina, deve ser: colesterol total inferior a 200 mg/dl, LDL inferior a 110 mg/dl e HDL superior a 45 mg/dl. Esses números dependem de uma combinação de fatores: dieta balanceada, exercícios regulares, controle do estresse e exames médicos anuais.
O que comer e o que evitar?
As tartarugas concordam que o primeiro passo não é parar de comer, mas optar por aprender melhor. “Não existem alimentos mágicos ou proibidos, mas sim modelos que protegem o coração: mais comida de verdade, mais cor no prato e menos produtos ultraprocessados”, disse Ángeles Pla Cárdenas, cardiologista universitária.
Os alimentos recomendados incluem:
• Frutas e vegetais frescos (pelo menos cinco porções diárias).
• Legumes como lentilhas, grão de bico, feijão.
• Cereais integrais (aveia, arroz integral, quinoa, cevada).
• Peixes gordurosos duas vezes por semana (salmão, sardinha, truta).
• Azeite virgem extra, como óleo pelágico.
• Nozes e sementes (amêndoas, nozes, chia, linhaça).
• reduções nos produtos lácteos.
• Venda de especiarias e ervas frescas.
Por outro lado, carnes vermelhas gordurosas, enchidos, frituras, manteiga, leite, queijos duros, pastelaria industrial, snacks e bebidas açucaradas devem ser limitados ou evitados. Estas fontes de gorduras saturadas e trans aumentam o colesterol LDL e promovem a inflamação vascular.
Santa Maria, “uma alimentação que inclui frutas, vegetais, cereais integrais e leguminosas fornece fibras que ajudam a reduzir o colesterol. Recomenda-se reduzir as gorduras saturadas e trans, e evitar azeite, carnes brancas, peixes e lacticínios”. Ele acrescentou que para quem tem colesterol alto é recomendado consumir apenas proteínas.
Gorduras: o que são e o que não são
As mais prejudiciais são as exuberâncias encontradas nos produtos industrializados e aquelas que ficam saturadas em alimentos e frituras. Por outro lado, as gorduras insaturadas são protetoras.
Pla Cardenas os dividiu em duas partes: monoinsaturados, que são encontrados no óleo, abacate e amêndoa; e ômega-3 poliinsaturado, encontrado em peixes gordurosos, chia, linho e nozes. “Essas gorduras têm efeito antiinflamatório e melhoram a função endotelial, protegendo as artérias”, ressalta.
Atividade física é fundamental
O Dr. Enrique González Naya, cardiologista e especialista em medicina esportiva, confirmou que o exercício é necessário para manter níveis adequados de colesterol e reduzir o risco cardiovascular. “Apenas a atividade física combate o estilo de vida celular e melhora a saúde vascular. O mínimo recomendado são 150 minutos semanais de exercícios moderados ou 75 de intensidade máxima, além de duas sessões de força muscular”, indicou.
Caminhadas rápidas, ciclismo, natação ou dança são exemplos possíveis. Ele também recomenda evitar ficar sentado por longos períodos de tempo.
“A cada hora você tem que se levantar, se movimentar e estimular o metabolismo. A consistência é mais importante que a intensidade”, disse González Naya.
Um exercício sábio e saudável
• caminhe pelo menos 30 minutos cinco vezes por semana.
• Suba as escadas e evite o elevador sempre que possível.
• Incorpore dois dias de treinamento de força ou resistência.
• dormem entre sete e oito horas por noite.
• Reduzir o consumo de álcool e eliminar o tabaco.
• Realizar exames médicos anuais com perfil lipídico.
González Naya sugere que o exercício ativo não só melhora o colesterol, mas também o humor e a energia diária. “Fazer exercícios todos os dias, mesmo que pouco, é tão importante quanto uma boa alimentação. É uma ferramenta rápida e gratuita para cuidar do coração.”
Estresse, sono e coração
A doutora Maria Cecilia López, cardiologista e membro da Sociedade Argentina de Cardiologia, explicou que o estresse e a falta de descanso influenciam diretamente no aumento do colesterol. “Ambos os mecanismos produzem hormônios como o cortisol e a adrenalina, que aumentam o colesterol e a pressão arterial. Além disso, aumentam a inflamação e promovem a formação de placa arterial”, observou.
López explicou que as evidências científicas atuais mostram como os distúrbios do sono e o estresse crônico afetam as vias neurológicas e hormonais que afetam o metabolismo. “O eixo hipotálamo-hipófise-adrenal é ativado a partir dos centros cerebrais, o que aumenta o cortisol e produz cascatas inflamatórias. Isso acelera a arteriosclerose e aumenta o risco de ataque cardíaco”, explicou.
Pía Cárdenas concorda que “o estresse e dormir menos de seis horas por noite geram uma combinação de silêncio, que favorece a dislipidemia e os danos vasculares”. Ele acrescentou que o sono deficiente altera os hormônios do apetite, como a leptina e a grelina, o que aumenta a ingestão de alimentos gordurosos e doces.
Exames médicos e educação preventiva
Um check-up anual é essencial. “Tudo começa com um médico de família e uma análise ao sangue para medir o colesterol total e os seus componentes”, disse Santa Maria. Se a história for familiar, deve ser acompanhada com mais frequência.
Pía Cárdenas explicou que o controle hoje não se limita ao colesterol total. “Focamo-nos no LDL, mas também noutras características mais precisas como a apolipoproteína B, a relação triglicéridos/HDL ou a lipoproteína(a), que tem uma forte composição genética. Em alguns casos é complementada por estudos como o eco Doppler carotídeo ou o escore de cálcio coronário”, explicou.
López explicou que os exames não só permitem detectar a dislipidemia a tempo, mas também mudar hábitos antes que o dano vascular seja irreversível. “Educar sobre alimentação, descanso e controle do estresse faz parte do tratamento. A prevenção começa na consulta médica e continua todos os dias em casa”, observou.
Erros comuns e atitudes-chave
Entre os erros mais frequentes, os cardiologistas citam interromper remédios sem acompanhamento médico, usar coisas sem comprovação científica ou retirar todas as gorduras da dieta. “O corpo precisa de gorduras boas para manter o equilíbrio. É importante escolhê-las corretamente”, disse Pla Cardenas.
Santa Maria elenca os pilares básicos: não fumar, não ingerir bebidas alcoólicas, evitar hábitos de vida, manter um peso saudável e controlar o estresse. Mencionou ainda que o índice de massa corporal deve estar entre 20 e 25. “Tudo começa com um diagnóstico adequado e um tratamento sustentado. Disso depende uma vida plena e saudável”, concluiu.
Fonte: Meio Ambiente
