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Enquanto os americanos se preparam para voltar no tempo neste fim de semana, os especialistas dizem que sua dieta pode determinar o quão lento ou energético você se sentirá nos próximos dias.
Embora uma hora extra de sono possa fazer você se sentir mais descansado, uma hora no horário de verão altera o ritmo circadiano do corpo, o relógio interno que funciona em um ciclo claro-escuro de 24 horas, especialmente para muitos que já estão privados de sono. Universidade Tufts. O resultado pode parecer um jet lag, com tontura, alterações de apetite, metabolismo lento e até alterações de humor.
Os especialistas são especialmente eficazes em trabalhadores por turnos, crianças e adolescentes, idosos, pessoas com problemas de sono ou cardíacos e aqueles que viajam frequentemente através de fusos horários diferentes.
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“Nosso ritmo circadiano interno, que é monitorado pela luz, horários das refeições e liberação de hormônios, pode estar vários dias atrasado quando mudamos nossos relógios externos”, diz Nilofar Basaria, Ph.D., especialista em saúde pública baseado no Texas e treinador certificado de saúde e bem-estar. Disse. “Não é divertido para nossos corpos.”
Os americanos atrasarão seus relógios uma hora neste fim de semana, quando o horário de verão terminar. (iStock)
Felizmente, existem maneiras fáceis de revidar. Desde cafés da manhã repletos de proteínas até alimentos que aumentam a melatonina, o que e quando você come pode ajudar a acertar o relógio interno do seu corpo mais rapidamente. Aqui estão cinco dicas de especialistas para ajudá-lo a vencer o relógio.
1. Comece o dia com proteínas
“A melhor maneira de manter níveis sustentados de energia é fazer uma refeição balanceada com proteínas, carboidratos complexos e um pouco de gordura”, diz Robin DiCicco, nutricionista holística certificada na cidade de Nova York. “Eliminar carboidratos refinados e açucarados na hora das refeições é igualmente importante, pois esse grupo de alimentos pode causar picos rápidos de energia seguidos de quedas, quedas de açúcar no sangue e lentidão.”
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Um café da manhã rico em proteínas com ovos, iogurte ou manteiga de nozes pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, aumentar o estado de alerta e sinalizar ao corpo que é hora de acordar, concordam ela e Basaria.
Um café da manhã rico em proteínas ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e a melhorar o estado de alerta. (iStock)
2. Jante cedo e mantenha-o leve
Basaria recomenda jantar um pouco mais cedo, após o relógio voltar. “Como nosso sistema circadiano também usa a ingestão de alimentos como um sinal de tempo, comer em horários regulares ou jantar um pouco mais cedo nas primeiras três a quatro noites pode ajudar o cérebro a restabelecer o relógio biológico”, disse ela à Fox News Digital.
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Ela também sugere combiná-lo com uma rotina consistente de pouca luz à noite. Pesquisas mostram que diminuir as luzes à noite ajuda a estimular a produção de melatonina e ajuda o corpo a relaxar, melhorando a qualidade do sono e facilitando a mudança no relógio interno.
3. Adicione alimentos amigos da melatonina
Alimentos como peru, cerejas, sementes de abóbora e kiwi apoiam naturalmente a produção de melatonina pelo corpo e melhoram a qualidade do sono, diz Basaria.
Alimentos que não agridem a melatonina, como kiwi, cerejas e sementes de abóbora, podem ajudá-lo a adormecer mais rápido. (iStock)
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A pesquisa mostra que o suco de cereja pode aumentar os níveis de melatonina e melhorar a qualidade do sono, enquanto o kiwi pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir mais profundamente. Sementes de abóbora e peru contêm magnésio e zinco, que auxiliam ainda mais na produção de melatonina e no relaxamento antes de dormir.
4. Evite açúcar e cafeína no final do dia
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Basaria também recomenda evitar cafeína após as 14h. e eliminar lanches com alto teor de açúcar perto da hora de dormir, pois isso atrasa a liberação de melatonina e aumenta as interrupções do sono.
DiCicco diz que sua maneira favorita de vencer a insônia é ser ativa. “A luz solar e o ar fresco podem ajudar a energizar e energizar você”, diz ela.
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Manter-se hidratado é fundamental, diz ela: “A desidratação é uma das principais causas da fadiga”.
A consistência nas refeições, nos exercícios e na exposição à luz apoia a redefinição do ritmo circadiano. (iStock)
5. Seja consistente e equilibrado
No geral, DeCicco diz que manter-se consistente e equilibrado comendo em horários consistentes e incluindo uma mistura de proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis ajuda a manter a energia consistente e a evitar quedas, facilitando o ajuste à mudança de horário.
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“Se você ainda não tem uma rotina de exercícios consistente, comece devagar e acrescente”, diz ela. “Comer pequenas refeições ao longo do dia requer menos energia para digerir e ajuda você a se manter ativo e alerta.”
