A placa vibratória é uma ferramenta para perder peso ou apenas uma moda fitness? Perguntei a um especialista

As placas vibratórias são consideradas uma nova maneira de se manter saudável sem colocar muito estresse nas articulações. Diz-se que a máquina é capaz de fazer o seguinte simplesmente apoiando-se no diafragma: ficar saudável E encontre força. Os exercícios de baixo impacto podem mudar o jogo para pessoas com artrite ou outras condições crônicas. Mas o diafragma é bom demais para ser verdade?

Então este é um equipamento revolucionário de exercício ou uma engenhoca cara destinada a se tornar uma secadora de roupas? Você consegue realmente sacudir seu corpo para ficar em melhor forma? Estávamos cansados ​​de pensar, então fomos direto a um especialista em fitness para obter respostas reais sobre os benefícios, riscos e quem nunca deveria abandonar um shake.

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O que é um diafragma?

Uma prancha vibratória de corpo inteiro é um tipo de dispositivo de exercício que balança rapidamente quando você fica em cima dela. Quando você fica em uma placa vibratória, você realiza um exercício vibratório de corpo inteiro que contrai e relaxa rapidamente os músculos.

“O objetivo do diafragma é produzir vibrações rápidas que fazem com que os músculos do corpo se contraiam e relaxem várias vezes por segundo”, diz ele. Leah VerbiesÉ fisioterapeuta e professor auxiliar da Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade do Touro. “Em uma frequência muito maior, isso é semelhante às contrações voluntárias que ocorrem durante o exercício.”

“Isso estimula a ativação muscular subconsciente cada vez que a máquina se move, o que significa que os músculos são ativados muito mais do que seriam em uma superfície estável”, diz a personal trainer Laura Wilson. Pescadores para toda a vida Diretor de Educação e Currículo placa de energiaEsta é uma empresa que produz equipamentos para exercícios vibratórios.

Existem várias maneiras de usar uma placa vibratória, sendo a mais comum sobre uma plataforma retangular. Mas você também pode fazer agachamentos ou flexões.

Wilson disse que o diafragma pode se mover em várias direções, incluindo para cima e para baixo, para a esquerda e para a direita, e para frente e para trás. As vibrações harmônicas viajam de 25 a 50 vezes por segundo, ativando os músculos em questão.

Vantagens da placa vibratória

Sim, há benefícios para a saúde no uso de um diafragma. De acordo com Verebes, alguns dos benefícios podem incluir “melhor tônus ​​​​e força muscular, melhor circulação sanguínea, aumento da densidade óssea, melhor flexibilidade e equilíbrio, drenagem linfática e potencial de perda de peso quando combinado com uma dieta saudável e exercícios regulares”.

No entanto, os especialistas concordam que as placas vibratórias proporcionam os maiores benefícios quando usadas como parte de um plano geral de saúde e bem-estar. Em outras palavras, você não deve esperar perder peso ou ganhar força apenas ficando em uma plataforma vibratória. Mesmo que pareça assim nas redes sociais. Em vez disso, os especialistas sugerem complementar os exercícios vibratórios com outros hábitos saudáveis, como dieta balanceada, exercícios aeróbicos e treinamento de força.

“O diafragma não é uma solução mágica nem um substituto para o exercício tradicional”, alerta Michael Betts, personal trainer e diretor. treinar fitness. “Os benefícios são modestos e funcionam melhor quando combinados com outras formas de formação.”

No entanto, estudos demonstraram que o uso de uma placa vibratória pode ter efeitos positivos para a saúde. Por exemplo, um Estudo de 2021 O estudo analisou se o treinamento vibratório de corpo inteiro poderia melhorar a força muscular em adultos mais velhos e concluiu que “poderia ser um método de exercício alternativo que aumenta os efeitos de fortalecimento do exercício”.

da mesma maneira, Estudo de 2007 Um estudo que examinou a eficácia do treinamento vibratório de corpo inteiro em homens com mais de 60 anos de idade descobriu que ele tinha “potencial para prevenir ou reverter a perda de massa muscular esquelética relacionada à idade, chamada sarcopenia”.

Outros estudos sugerem que exercícios baseados em vibração podem ajudar. Densidade óssea melhorada, reduzir a inflamação, Aliviar dores crônicas nas costas E mais.

perigo do diafragma

As placas vibratórias são geralmente seguras para a maioria das pessoas. Mas, como qualquer outro tipo de exercício, existem alguns riscos potenciais, incluindo “agravamento de condições pré-existentes, tonturas temporárias e estresse nas articulações se usado incorretamente”, segundo Betts.

Existem também certos grupos de pessoas que devem evitar totalmente o uso de diafragmas. “Pessoas com distúrbios cardíacos ou circulatórios, como trombose venosa profunda ou marcapassos, gestantes, pessoas que acabaram de fazer cirurgia ou pessoas com osteoporose grave não devem usar diafragmas”, diz Verebes.

“Pessoas com doenças pré-existentes, incluindo hérnia de disco, problemas articulares ou inflamação aguda, podem piorar os sintomas ao usar uma placa vibratória”, acrescenta ela. “As vibrações podem ser desconcertantes para pessoas com problemas de ouvido interno ou de equilíbrio.”

“O uso excessivo ou a vibração de alta intensidade podem sobrecarregar os ligamentos, músculos ou articulações”, ressalta Verebes.

Mesmo que você não tenha uma dessas condições, é uma boa ideia conversar com seu médico antes de subir na placa vibratória.

Também vale a pena mencionar os seguintes pontos: Estudo de 2015 encontraram uma ligação entre a exposição regular à vibração de todo o corpo e um risco aumentado de dor nas costas e ciática. No entanto, os participantes desse estudo foram regularmente expostos à vibração como parte de seus trabalhos, portanto os resultados podem não se aplicar aos usuários de placas vibratórias.

Com que frequência devo usar o diafragma?

Se você é novo no treinamento vibratório de corpo inteiro, é importante começar devagar.

“Os iniciantes devem começar com cinco a 10 minutos em baixa intensidade para permitir que o corpo se ajuste à vibração”, diz Verebes. “A moderação é importante porque o uso excessivo pode causar fadiga ou lesões.”

Como iniciante, é melhor limitar-se a duas a três sessões por semana, diz Betts. Com o tempo, você poderá fazer sessões mais longas e frequentes. “À medida que seu corpo se adapta, você pode aumentar as sessões para 15 a 20 minutos, até três ou quatro vezes por semana”, diz ele. “Nunca exceda 30 minutos. Isso pode causar fadiga e estresse nas articulações.”

Para garantir uma recuperação adequada, Betts recomenda deixar pelo menos 24 horas entre as sessões de placa vibratória. “Ouça o seu corpo e ajuste-se de acordo”, aconselha. “A qualidade do movimento é mais importante do que a sua duração.”

movimento do diafragma

Para usar a placa vibratória, basta ficar parado com os joelhos ligeiramente dobrados. Você também pode fazer outros exercícios como agachamentos ou flexões enquanto usa a máquina.

“Incorporar exercícios como agachamentos, estocadas, pranchas, flexões e exercícios básicos melhorará seus resultados, envolvendo mais grupos musculares e promovendo a queima de calorias”, diz Verebes.

Se você está pronto para um desafio, experimente estes três exercícios com placas vibratórias recomendados por Wilson.

flexões

“As flexões trabalham o peito e os ombros, e fazê-las em uma placa vibratória ativa mais fibras musculares por segundo do que fazê-las no chão”, diz Wilson.

Para realizar flexões em uma placa vibratória, siga estas etapas:

1. Coloque as palmas das mãos na plataforma e estenda as pernas para trás, em uma posição de prancha alta.
2. Abaixe lentamente para a posição de flexão. Seu peito quase deve tocar a plataforma.
3. Execute 3 séries de 10 repetições, descansando 30 segundos entre cada série.

segurando uma prancha alta

Você também pode usar uma placa vibratória para realizar sustentações altas na prancha, que são “boas para a força do núcleo e da parte superior do corpo”, diz Wilson. Veja como:

1. Coloque as palmas das mãos na plataforma e estenda as pernas para trás, em uma posição de prancha alta.
2. Aguarde 30 segundos. Execute 3 séries, descansando 15 segundos entre cada série.

Mergulhos de tríceps

“Este exercício trabalha a parte de trás dos braços e também os ombros”, diz Wilson. “Com uma máquina de diafragma, você experimentará muito mais ativação muscular.” Veja como:

1. Sente-se na beira da plataforma.
2. Coloque as palmas das mãos na plataforma (logo fora dos quadris). Mantenha os pés apoiados no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
3. Apoiado apenas pelos braços e pernas, avance rapidamente até pairar na frente da plataforma.
4. Dobre os joelhos para abaixar os quadris em direção ao chão, parando quando os joelhos atingirem 90 graus ou quando você não conseguir abaixar mais os quadris.
5. Empurre com as palmas das mãos e volte à posição inicial.
6. Execute 3 séries de 10 repetições, descansando 30 segundos entre cada série.

Funciona se eu apenas ficar no diafragma?

Você não precisa se exercitar enquanto usa a placa vibratória, mas os especialistas dizem que mover o corpo em vez de ficar parado pode ajudá-lo a usar melhor a máquina.

“Movimentar-se ativamente enquanto usa a placa maximiza seus benefícios, embora simplesmente ficar sobre ela possa apoiar a circulação e o equilíbrio”, diz Verebes.

Betts concordou, acrescentando: “Ficar parado em uma prancha vibratória proporciona alguma estimulação por meio da contração muscular, mas adicionar movimento aumenta os benefícios. As posições estáticas ajudam na circulação e na ativação muscular, enquanto os exercícios dinâmicos proporcionam aumento de força, melhor equilíbrio e um benefício geral de treinamento.”

Se você nunca usou uma placa vibratória antes, pode começar ficando em pé ou agachado enquanto estiver na máquina. Quando estiver mais confortável, você poderá incorporar diferentes exercícios e posturas. Ou você pode alternar entre ficar parado e fazer exercícios, sugere Betts.

“Combine as duas abordagens: use a fixação estática para aumentar o conforto e a consciência e, em seguida, mova-se para obter os melhores resultados”, diz ele. “A forma e a progressão são importantes, quer você esteja se movendo ou mantendo uma posição.”

conclusão

Basta navegar pelas redes sociais e você terá a ideia de que as placas vibratórias são uma maneira fácil e sem compromisso de transformar seu corpo. Embora seja verdade que as placas vibratórias oferecem alguns benefícios poderosos, elas não são um atalho para o condicionamento físico.

Para obter os melhores resultados do treinamento com placas vibratórias, os especialistas recomendam seguir uma dieta saudável e praticar outras formas de exercício. Também é uma boa ideia consultar o seu médico antes de usar um diafragma. Isto é especialmente verdadeiro se você tiver coágulos sanguíneos, problemas nas articulações ou outros problemas de saúde.