Cozinhar na fritadeira é mais saudável do que fritar normalmente, de acordo com Melissa Jaeger, diretora de nutrição do aplicativo de monitoramento nutricional. MyFitnessPal“A fritura ao ar livre proporciona a textura crocante dos alimentos fritos que conhecemos e amamos, mas com significativamente menos óleo e gordura do que a fritura tradicional.” As fritadeiras de ar comprimido também oferecem cozimento rápido e fácil, o que ajuda a explicar por que 70% dos adultos americanos possuem uma fritadeira de ar comprimido ou planejam comprar uma ainda este ano.
Mas o que é exatamente? mais saudável Alimentos que podem ser feitos na fritadeira? Para descobrir, contatamos nutricionistas registrados para saber seus conhecimentos e receitas.
1. Salmão
Salmão com Limão e Ervas faz uma refeição deliciosa na frigideira.
“Eu penso, Salmão dá muito trabalho, mas “O melhor alimento saudável para fritadeira de ar”, diz ele. Jéssica MacAllisterDietista Registrada em Desempenho Militar e Tático. “Está cheio disso proteína de alta qualidadesaúde do coração Gorduras ômega-3 E micronutrientes valiosos Vitamina DB12 e selênio.” Como o salmão é uma proteína magra, ele pode promover a recuperação muscular e a energia, enquanto o ômega-3 ajuda a reduzir a inflamação e apoia a saúde do cérebro e do coração.
McAllister também gosta de salmão para preparar refeições em almoços e jantares porque ele reaquece bem. Para variar, você pode combinar a proteína com diferentes temperos ou molhos em cada refeição. Colina YvetteNutricionistas da medicina do estilo de vida recomendam alho em pó, tomilho, pimenta e um pouco de limão.
Porém, McAllister alerta que é preciso monitorar o tempo de cozimento ao colocar o salmão na fritadeira. Sua receita de escolha:
- Pincele levemente os filés de salmão com azeite ou adicione uma mistura simples de especiarias para dar sabor.
- Cozinhe a 400 graus F por 7 a 10 minutos, dependendo da espessura. Não encha demais o cesto para permitir a circulação do ar.
“Manter a pele do salmão pode ser outra forma de consumir gorduras mais saudáveis”, acrescenta Hill. “A pele do salmão contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3.” Também torna o salmão mais crocante.
Para reaquecer o salmão, coloque a fritadeira a 350 graus F e cozinhe por 5 a 7 minutos.
2. Batatas fritas vegetarianas
Seja criativo e experimente uma variedade de vegetais ao fritar chips de vegetais.
Nutricionista Amy Chow Nutricionista BC Recomendamos fazer chips vegetarianos em uma fritadeira porque são rápidos e fáceis de fazer, podem ser adicionados às refeições ou consumidos como lanche e são crocantes e saborosos o suficiente para adultos e crianças desfrutarem. Ela sugere usar batatas-doces fatiadas, cenouras, abóbora ou couve como batatas fritas, ou florzinhas de couve-flor ou brócolis.
Dica profissional: os brócolis podem queimar facilmente na fritadeira, então cubra-os com papel alumínio.
“Você obtém todas as fibras, vitaminas e antioxidantes dos vegetais sem as calorias extras ou gordura saturada dos alimentos fritos”, diz Chow. “Especialmente para as crianças, é uma forma de tornar os vegetais divertidos e familiares, como batatas fritas ou batatas fritas, ao mesmo tempo que lhes dá mais nutrição.”
Para batatas fritas, Chow oferece estas instruções:
- Lave a casca da batata-doce em água fria corrente.
- Descasque e corte as batatas em fatias finas e uniformes em fatias de 1/16 de polegada de espessura.
- Misture os pedaços com 1 colher de chá de azeite e uma pitada de sal. Você também pode adicionar especiarias como pimenta em pó ou cominho.
- Disponha as fatias na fritadeira em uma única camada, sem sobrepor. Cozinhe a 375 graus F por cerca de 8 minutos, sacudindo a cesta ocasionalmente.
- Deixe esfriar até ficar crocante antes de comer.
“Uma leve camada de azeite ou óleo de abacate pode ajudar a dourar, dar sabor e textura, mas muito pode tornar os alimentos duros e gordurosos”, acrescenta Chow. “Usar papel manteiga ou forros pode ajudar a absorver o excesso de óleo, evitar que grude e manter a integridade da sua fritadeira de ar comprimido.”
3. Frango frito
É frango frito, mas é mais saudável.
Para uma alternativa mais saudável e rápida ao frango frito tradicional, Hill defende a fritura do frango ao ar livre. “Essa alternativa é mais saudável porque você não precisa cobrir ou empanar o frango ou fritá-lo em óleo”, diz ela. “A airfryer reduz a gordura do frango, permitindo que o excesso caia na bandeja coletora abaixo.”
Receita rápida de Hill:
- Seque as asas de frango com a mistura de temperos de sua preferência e acrescente um pouco de azeite.
- Sem sobrecarregar o cesto, frite as asas a 400 graus Fahrenheit durante 16 a 22 minutos, virando-as a meio da cozedura para ficarem mais crocantes.
4. Legumes inteiros, geralmente grelhados ou cozidos no vapor
A couve-flor é apenas um exemplo de vegetal que pode ser cozido em uma frigideira.
Se picar vegetais para fazer batatas fritas for demais depois de um longo dia, Jaeger sugere simplificar ainda mais as coisas usando uma fritadeira para cozinhar vegetais inteiros que você normalmente assaria ou cozinharia no forno ou no fogão. Pense em couve de Bruxelas, couve-flor ou brócolis. Adicione o óleo e seu tempero preferido, misture levemente e frite na airfryer.
“Porque muitas pessoas não têm Fibra que você precisa todos os dias “Se você não come vegetais suficientes, fritar ao ar livre pode ser uma maneira simples de torná-los mais saborosos”, explica Jaeger.
Gabriella Nowicki é nutricionista nutricionista registrada. Rebecca Beecher & AssociadosLegumes que contêm uma quantidade razoável de amido geralmente ficam bem na fritadeira, acrescenta. Isso inclui batata, cenoura, abóbora, banana e beterraba. “Uma leve camada de amido de milho misturada com um pouco de óleo pode muitas vezes dar aquele exterior crocante”, diz Nowicki.
Quando se trata de tempo de cozimento, Nowicki alerta que vegetais mais densos e ricos em amido, como batata ou abóbora, podem precisar de mais tempo na fritadeira do que vegetais mais leves, como brócolis ou feijão verde. “Brinque com a temperatura e o tempo para encontrar a crocância perfeita”, aconselha.
5. Batata doce frita
Ao fazer batata-doce frita, uma única camada é importante.
“A fritura ao ar livre pode ajudar a reter mais nutrientes na batata-doce em comparação com outros métodos de cozimento, como a fervura”, diz Hill. “A fervura pode resultar na perda de vitaminas solúveis em água, como vitamina B e vitamina C.”
Veja como fazer batata-doce frita, de acordo com Hill:
- Lave e seque as batatas e corte-as longitudinalmente em fatias de 1/4 de polegada de espessura. Você pode mantê-lo para manter a pele mais crocante.
- Adicione o azeite, o alecrim e uma pitada de sal.
- Disponha em uma única camada na cesta. Frite ao ar a 390 graus Fahrenheit por 20 minutos.
Porque é que a fritura ao ar livre é mais saudável do que a fritura profunda?
“A principal preocupação com a fritura tradicional está no próprio método de cozimento”, diz Nowicki. “A maioria dos alimentos fritos é primeiro revestida com massa ou empanado, o que aumenta o conteúdo de carboidratos e calorias antes mesmo de o alimento atingir o óleo. Depois de mergulhado em óleo quente, o empanado absorve uma quantidade significativa de gordura, aumentando ainda mais a densidade calórica geral do prato.
O tipo de óleo utilizado e as altas temperaturas também são fatores a serem considerados. Nowicki disse que muitos óleos de fritura comerciais são ricos em ácidos graxos ômega-6, que podem promover inflamação quando consumidos em excesso. Se você continuar a aquecer o óleo, Subprodutos de oxidação potencialmente tóxicos E, em alguns casos, as gorduras trans também têm sido associadas ao aumento dos riscos para a saúde cardiovascular.
“A fritura ao ar livre é mais saudável porque remove o excesso de empanado e óleo da equação”, diz Nowicki.
3 dicas de especialistas para fritar ao ar livre
Não sobrecarregue seu carrinho de compras. “As fritadeiras de ar comprimido são projetadas para obter os melhores resultados de cozimento quando o cesto não está muito cheio ou quando os alimentos são cozidos em uma única camada”, explica Jaeger. “Considere cozinhar em lotes para manter os alimentos em uma única camada ou agite a cesta várias vezes enquanto cozinha para evitar que os alimentos grudem nas camadas intermediárias e fiquem encharcados.”
Use com uma leve camada de óleo. Para evitar que grudem e obter um exterior crocante, recomendamos revesti-los levemente com um óleo como óleo de abacate ou óleo de canola a uma temperatura acima de 425 graus Fahrenheit. “Isso reduzirá a oxidação”, diz ela.
Agite a cesta: Jaeger e Nowicki recomendam agitar o cesto da fritadeira no meio do processo de cozimento para garantir que tudo cozinhe uniformemente e fique crocante.
