Fiorella Rafael lembra-se de sentir-se rígida no final de cada dia em seu antigo trabalho de escritório. “Essa falta de movimento aumentaria e pioraria durante a semana”, diz ela. Embora as reuniões em pé e a pé fossem incentivadas, o cumprimento dos prazos nem sempre era sustentável. “Isso foi em parte o que me levou a me tornar instrutora de Pilates”, diz ela.
Agora Rafael ensina pilates no Scout Studios de Sydney, onde conhece pessoas como eu, que passam muito tempo sentadas. De acordo com Escritório Australiano de Estatísticas46,9% dos adultos australianos descreveram os seus empregos como maioritariamente sedentários, o que pode explicar porquê apenas 22,4% dos adultos australianos cumpriram as diretrizes de atividade física de 2022. Na Inglaterra, um em cada quatro exercitar menos de 30 minutos por semanae nos EUA apenas aprox. metade da população adulta encontra as diretrizes pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios intensos por semana. No mundo inteiro é quase 1,8 bilhão pessoas, diz a Organização Mundial da Saúde.
Sou uma das pessoas mais inativas, principalmente porque tive filhos e voltei ao trabalho a tempo inteiro. Não é tão fácil encontrar tempo para as aulas ou para um deslocamento ativo, e geralmente sou melhor em criar um e-mail enquanto estou sentado.
“Não fomos projetados para ficar sentados o tempo todo como fazemos na vida moderna”, diz Escola de Saúde Pública da Universidade de Sydney Professora Cathie Sherrington. Muito tempo gasto sentado foi associado doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. “Portanto, qualquer coisa que interrompa o comportamento sedentário ajuda.”
Ajudar pessoas inativas a ficarem em forma é o que Yago Aldir faz todos os dias como personal trainer e coproprietário da academia Project Better, em Melbourne. Ele sugere hábitos de empilhamento para incluir exercícios mais ocasionais em sua vida cotidiana. “Você pode não ter 30 minutos, mas pode ter 10 x três minutos durante o dia”, diz ele.
Então, como devemos gastar esses três minutos?
1. Aumento da panturrilha
A criação de bezerros “não parece tão idiota” em público, diz Rafael, que gosta de fazer uma série enquanto espera a chaleira ferver. Fique em pé com o peso distribuído uniformemente pelas duas pernas, levante e abaixe os calcanhares. “Em vez de levantar os pés, tente puxar o comprimento do pé, segure-o, sinta o ângulo e, em seguida, coloque suavemente os pés para baixo. Não queremos que os tornozelos se cortem e não confiamos no impulso subindo e descendo.
Sempre pronto para um desafio, faço uma série furtiva de panturrilhas enquanto espero um café para viagem. Minhas panturrilhas parecem estar queimando depois das 10. Recebo alguns olhares curiosos, mas é um sucesso. Uma camada positiva na minha pilha de hábitos.
Sherrington, especializada em prevenção de quedas e envelhecimento saudável, diz que levanta panturrilhas enquanto espera a água quente do chuveiro chegar. “Posso fazer 30 vezes nesse tempo.”
2. Assento na parede
“Sentar na parede faz bem à saúde do quadril”, diz Rafael. Encontre uma parede resistente sem ganchos, suportes ou outros ganchos e sente-se com as costas apoiadas na parede e as pernas formando um ângulo de 90 graus, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. “Envolva seu núcleo, isquiotibiais e quadríceps e segure por 30 segundos, ou o máximo que puder”, diz ela. “Esteja ciente de quaisquer lesões anteriores que possam afetar a quantidade de carga que você pode suportar e, se quiser se desafiar, tente tirar as mãos dos joelhos.”
Claro, eu poderia sentar na parede por três minutos durante minha ligação, eu acho. Quão difícil pode ser? Depois de menos de um minuto, minhas pernas estão tremendo. “Quando você está contra a parede, não há como fingir”, diz Rafael, parecendo desapontado com meu esforço. Tento novamente uma semana depois: 40 segundos. Meu coração está acelerado, mas isso é bom – como um progresso.
3. Equilíbrio em uma perna
“O equilíbrio é importante do ponto de vista da longevidade”, diz Aldir. “Enquanto a chaleira está fervendo, fique em uma perna com os olhos fechados e veja como está o equilíbrio de um lado. Depois repita do outro lado e compare. Mire por mais tempo a cada vez.”
Às 16h, no escritório, levanto-me para ir à cozinha (comer um biscoito). Enquanto estou lá, fecho os olhos e testo meu equilíbrio. Minha saia na altura do joelho limita meu alcance, mas mantenho firme na perna esquerda por quatro segundos, depois seis na direita. Com os olhos abertos é muito mais fácil e consigo contar até pelo menos 10. De volta à minha mesa, olho para cima. Michael Mosley citação antiga: “Se você conseguir chegar a 10 segundos com os olhos fechados, você ficará bem.” Um para trabalhar.
4. Suba as escadas – e adicione degraus para cima e para baixo
Simplesmente subir escadas “seria considerado uma atividade vigorosa”, diz o professor associado Sjaan Gomersall, especialista em atividade física, comportamento sedentário e saúde da Universidade de Queensland. Isso faz das escadas uma oportunidade “fantástica” para desenvolver treinamento incremental.
Na subida, Rafael sugere fazer um exercício para os glúteos, dando dois ou três passos com uma perna, depois envolvendo o núcleo e os glúteos para levar a outra perna ao degrau mais alto, fazer uma pausa e trazer a outra perna de volta para baixo e repetir. “Mantenha o núcleo engajado para trazer uma perna de cada vez”, diz ela. ‘Faça isso sem se inclinar muito para a frente ou para o lado e mantenha os quadris e ombros retos.’
Minha missão é usar a escada de incêndio do escritório para pausas ativas em minha mesa. É empoeirado, sem janelas, mas sem pedestres. Dou três passos de cada vez, tomando cuidado para não ir rápido demais e ficar de pé. É chato e parece lento; Prefiro chegar ao topo o mais rápido possível. Quanto ao acúmulo de hábitos, deixarei isso fora da pilha.
5. Flexões com inclinação elevada
Não é preciso colocar as mãos no chão para fazer flexões, principalmente em público com roupas normais, diz Aldir: “Você pode fazer contra um banco ou parede”. Flexões inclinadas são um pouco mais fáceis e, embora você possa não suar muito, ainda move o peito, os ombros e os braços.
Os braços devem estar afastados na largura dos ombros, com os cotovelos ligeiramente para trás e mais próximos das costelas do que 90 graus. “O importante é manter seu núcleo engajado quase como se você estivesse fazendo uma prancha”, diz ele. Procure fazer cinco a dez flexões. “O nível um pode ser contra a parede, o nível dois pode ser contra o banco”, diz ele. E embora ele admita que pode parecer estranho, “o nível três pode estar no terreno”.
Quando encontro uma sala de reuniões vazia, tento cinco flexões no nível um. Parece muito leve, mas também um pouco desconfortável na minha blusa – não quero apertar nenhum botão. Tento novamente com uma série de 10. Meus bíceps e tríceps parecem que acordaram e não estou confuso.
“Comemore as vitórias”, diz Aldir. “Dê-se crédito por usar esse tempo.”
6. Agricultor modificado
“Não levantamos os braços o suficiente na vida moderna, então nossos ombros correm o risco de ficar rígidos”, diz Sherrington. “É melhor levantar os braços do que nada.”
Rafael sugere usar o que tiver em mãos para fazer alguns exercícios de apoio para os braços. Fique em pé com o núcleo engajado, puxe as omoplatas para trás, centralizando as costas e, em seguida, pegue um objeto pesado, como um pacote ou mochila, com as duas mãos no comprimento do braço por 10 a 15 segundos. “Faça isso sem jogar os braços rapidamente ou arquear a coluna para enganar os músculos da região lombar”, diz ela. Abaixe lentamente o objeto e respire uniformemente. Repita.
“Uma criança pequena tem um peso excelente”, diz Gomersall, o que é uma sorte para mim porque só me lembro de fazer isso quando estou em casa com meu filho de dois anos. Depois de levantar seu peso de 15 kg até a altura do quadril, meus braços estica tanto quanto consigo, e Concordo ele entra, com um empurrão, cinco segundos. Ele está feliz – “mais, mais” – mas não tenho uma segunda corda dentro de mim.
7. Marchas de pernas
As marchas de pernas são autoexplicativas, mas é importante começar devagar e com firmeza e focar no equilíbrio, segundo Rafael. “Fique em pé, pegue uma perna, leve o joelho ao nível do quadril enquanto se equilibra na outra. Troque as pernas e repita.
“Se você puder torná-los bonitos e grandes – traga-os até a barriga – sem perder o equilíbrio, você sentirá isso mais profundamente, diz ela. “Se você deseja um movimento menor, mire na perna da mesa, com o joelho alinhado com o quadril.”
Seria como Monty Python fazer isso em público, então, em casa, na cozinha, faço até 60 marchas de perna enquanto espero o micro-ondas aquecer meu almoço. Sinto isso em meus quadris e coxas, mas especialmente nos flexores tensos do quadril. Minutos depois faço mais 40. É meio viciante. Posso sentir meu pulso aumentando, estou alerta. Como se eu tivesse subido ao topo de uma pilha de hábitos.
8. Flexão lateral
Fique próximo a uma parede, faça o formato de uma banana cruzando um tornozelo sobre o outro, depois encoste-se na parede com o tronco e os braços, sugere Rafael. “Qualquer coisa que envolva algum comprimento do tronco, ou que envolva um elemento de alongamento ou mobilidade dinâmica é sempre bom”, diz ela.
Ela está certa – um formato de banana é bom. Os músculos do meu pescoço se esticam e meus quadris relaxam um pouco. É uma sensação boa, especialmente para meu iliotibial banda.
9. Agachamento
Se você pudesse fazer apenas um exercício, diz Aldir: “Dez agachamentos com peso corporal máximo muito controlados seriam minha escolha”. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés apontando para a frente. Dobre os quadris e incline-se para trás. Mantenha o peito erguido e as costas retas. Agache-se o mais fundo que puder.
Eu pulo esse dia de saia – mas posso fazer 50 agachamentos durante uma videoconferência, com a câmera desligada, enquanto usava calças mais largas. Estou sem fôlego e minha testa está brilhando.
“Temos um grande número de músculos grandes nas pernas… e eles exigem mais energia, então você terá mais retorno do seu investimento com o agachamento, diz Aldir A amplitude de movimento ajuda a “abrir os quadris e esticar a parte inferior das costas e os glúteos à medida que chegamos à posição inferior”.
Quer torná-lo mais desafiador? “Você pode conseguir ficar em pé sobre uma perna e depois agachar-se”, diz Sherrington.
10. Passe pela sua mesa
“As pessoas pensam que precisam dedicar uma a duas horas por dia para ir à academia e subir na esteira, mas não importa se você corre por uma hora ou anda incrivelmente devagar o dia todo”, diz Jamie Montalto, proprietário da Jamie Fitness, em Melbourne. Ele costumava dar até 20.000 passos por dia como personal trainer, mas desde que contratou uma equipe, ele está preso à mesa.
Ele comprou uma almofada de caminhada que usa na configuração mais baixa por blocos de uma hora – ou até se sentir desconfortável. “Sua cabeça balança quando você anda… mas você se acostuma”, diz ele. “É o melhor hack de todos os tempos, mesmo só para mim.”
Trabalhe para cima
Cada semana, devemos ter como objetivo uma hora e um quarto de atividade física vigorosa – onde “você está respirando e respirando com muita dificuldade”, diz Gomersall – ou pelo menos duas horas e meia de atividade física moderada, “onde você pode falar, mas não pode cantar”. Governo da Austrália orientações para atividade física também aconselhar atividades de fortalecimento muscular, como agachamentos e flexões, pelo menos duas vezes por semana.
Ir a reuniões, deslocar-se ativamente e usar escadas podem ajudar a aumentar o movimento durante o dia, mas Sherrington diz que “podem não ser suficientes para cumprir as diretrizes”.
“Dizemos que algo é melhor do que nada, mas mais é realmente melhor.”
Dito isto, “Ir de zero a 100 é onde tendemos a ver o desenvolvimento de lesões”, diz Gomersall. “Encontre pequenas coisas que você pode fazer e aumente-as gradualmente de uma forma que seja sustentável para você. É importante seguir seu próprio ritmo.”
