Desde contar ovelhas até experimentar o ruído branco ou usar um cobertor pesado, as pessoas exploraram inúmeras maneiras de melhorar o sono. No entanto, a privação do sono ainda pode ter consequências graves, afetando a saúde cardíaca e metabólica, a memória, a aprendizagem, a produtividade, o equilíbrio emocional e até mesmo os relacionamentos.
Agora, os cientistas dizem que uma ajuda surpreendentemente eficaz para melhorar o sono pode já estar na sua lista de compras. Pesquisadores da Universidade de Medicina de Chicago e da Universidade de Columbia descobriram que comer mais frutas e vegetais durante o dia está associado a um sono mais reparador e de melhor qualidade à noite.
“A modificação da dieta pode ser uma maneira nova, natural e econômica de conseguir um sono melhor”, disse a co-autora Esra Tasali, MD, diretora do Centro de Sono da Universidade de Chicago. “As correlações temporais e os resultados medidos objetivamente neste estudo representam etapas críticas no preenchimento de importantes lacunas de conhecimento em saúde pública”.
Descubra como a dieta e o sono interagem
Pesquisas anteriores mostraram que dormir pouco pode levar as pessoas a adotar padrões alimentares pouco saudáveis, muitas vezes ricos em gordura e açúcar. No entanto, apesar de como o sono afecta a saúde e a produtividade, os cientistas sabem pouco sobre o oposto – como a dieta afecta o próprio sono.
Embora pesquisas anteriores tenham associado uma maior ingestão de frutas e vegetais a pessoas que relatam um sono melhor, este estudo é o primeiro a mostrar uma relação diária entre a dieta e a qualidade do sono medida objetivamente.
No estudo, jovens adultos saudáveis usaram um aplicativo para registrar sua ingestão diária de alimentos e usaram monitores de pulso que monitoravam seu sono. Os cientistas analisaram uma métrica chamada “fragmentação do sono”, que registra a frequência com que uma pessoa acorda ou alterna entre os estágios de sono leve e profundo durante a noite.
O que os pesquisadores descobriram
Os resultados mostraram que os hábitos alimentares diários estavam intimamente relacionados com a qualidade do sono dos participantes naquela noite. Aqueles que comem mais frutas e vegetais e consomem carboidratos mais complexos, como grãos integrais, experimentam períodos mais longos de sono profundo e tranquilo.
De acordo com a análise da equipe, as pessoas que atenderam à recomendação do CDC de cinco xícaras de frutas e vegetais por dia relataram uma qualidade de sono em média 16% melhor do que aquelas que não comeram frutas e vegetais.
“Dezesseis por cento é uma diferença muito significativa”, disse Tasali. “É notável que mudanças tão significativas possam ser observadas em menos de 24 horas”.
o que acontece a seguir
Pesquisas futuras irão investigar se esta relação é causal, explorar os mecanismos biológicos envolvidos e testar os resultados em grupos mais amplos e diversos. Ainda assim, os investigadores dizem que as evidências atuais apoiam fortemente a transformação de frutas, vegetais e cereais integrais num hábito diário para melhorar a saúde do sono a longo prazo.
“As pessoas sempre me perguntam se há algo que possam comer para ajudá-las a dormir melhor”, disse a co-autora Marie-Pierre St-Onge, Ph.D., diretora do Centro de Excelência para Pesquisa do Sono e do Ritmo Circadiano da Universidade de Columbia. “Pequenas mudanças podem afetar o sono. Isso é fortalecimento: um descanso melhor está sob seu controle.”
“Maior ingestão diurna de frutas e vegetais pode reduzir perturbações do sono noturno em adultos jovens” Publicado em Saúde do Sono: A Revista da Fundação Nacional do Sono Junho de 2025. Os coautores incluem Hedda L. Boege (Columbia), Katherine D. Wilson (Universidade da Califórnia, San Diego), Jennifer M. Kilkus (Universidade de Chicago), Waveley Qiu (Columbia), Bin Cheng (Columbia), Kristen E. Wroblewski (Universidade de Chicago), Becky Tucker (Universidade de Chicago), Esra Tasali, (Universidade de Chicago) e Marie-Pierre St. Onge (Columbia). Este trabalho foi apoiado por doações dos Institutos Nacionais de Saúde (R01HL142648, R35HL155670, UL1TR001873, CTSA-UL1TR0002389, UL1TR002389, R01DK136214, T32HL007605) e do Centro de Pesquisa e Treinamento em Diabetes da Universidade de Chicago.
