A primeira grande atualização nas recomendações de treinamento de resistência em 17 anos traz uma mensagem simples. Mesmo pequenas quantidades de treinamento de resistência podem melhorar a força, aumentar o tamanho muscular, aumentar a força e apoiar a função geral do corpo.
A orientação atualizada publicada como posição pelo American College of Sports Medicine (ACSM) é baseada em 137 revisões sistemáticas abrangendo mais de 30.000 participantes. Isso a torna a recomendação de treinamento de resistência mais extensa e baseada em evidências até o momento.
“Os melhores programas de treinamento de resistência são aqueles que você realmente consegue seguir”, diz Stuart Phillips, ilustre professor do Departamento de Cinesiologia e autor de “Stand Where You Are”. “Treinar todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana é muito mais importante do que perseguir um programa de treinamento ‘perfeito’ ou complexo. Quer se trate de barras, faixas ou peso corporal, consistência e esforço geram resultados.”
Orientação atualizada reflete aumento na pesquisa de força
A atualização surge após anos de crescente interesse científico na saúde muscular e no envelhecimento. A posição mais recente do ACSM sobre o treino de resistência para adultos saudáveis foi publicada em 2009, antes de uma onda de novas pesquisas sobre como a força afeta a saúde e o bem-estar a longo prazo.
“O novo documento reflecte o aumento das evidências e expande as recomendações para abranger mais pessoas e mais tipos de formação do que antes”, disse Phillips.
Uma conclusão importante do guia atualizado é que os maiores benefícios geralmente vêm de começar de forma simples. A transição do treinamento sem resistência para qualquer atividade regular pode levar a melhorias significativas. Embora fatores como carga, volume e frequência possam ser ajustados, os especialistas dizem que a primeira prioridade para a maioria dos adultos deve ser estabelecer uma rotina que possam seguir de forma consistente.
Ganhe força e músculos sem ir à academia
Outra mudança importante no conselho é a constatação de que o treinamento de resistência eficaz não exige ir à academia. O uso de faixas de resistência, exercícios com peso corporal ou rotinas simples de exercícios em casa ainda pode produzir ganhos mensuráveis em força, tamanho muscular e função diária.
Phillips disse que as evidências atuais não apoiam mais os requisitos rígidos para um programa de treinamento “ideal”. Em vez disso, a preferência pessoal, o prazer e a capacidade de manter a vida diária a longo prazo são os mais importantes. Esta abordagem é especialmente importante para adultos que desejam permanecer fortes, saudáveis e capazes à medida que envelhecem.
Concentre-se na consistência em vez da complexidade
Atletas e indivíduos altamente treinados ainda podem necessitar de programas mais especializados e específicos para cada esporte. Para a maioria dos adultos, entretanto, a orientação é clara. Escolha uma rotina de treinamento de resistência adequada ao seu estilo de vida e mantenha-a por longo prazo.
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