Enquanto o Mês Americano do Coração chama a atenção para a saúde cardiovascular, uma revisão científica recém-lançada destaca as nozes-pecã nativas americanas e seu papel nos padrões alimentares saudáveis para o coração. Publicado em periódicos revisados por pares Nutrientesa análise reúne mais de duas décadas de pesquisas sobre nozes. Estas descobertas reforçam as evidências que ligam as nozes à saúde cardiovascular e à melhoria da qualidade da dieta, ao mesmo tempo que delineiam áreas que merecem mais investigação.
Pesquisadores do Instituto de Tecnologia de Illinois conduziram a revisão, examinando uma ampla gama de estudos que destacam como as nozes se encaixam nas dietas modernas e nas prioridades atuais de saúde.
Nozes e marcadores de saúde cardíaca
As evidências mais fortes e consistentes concentram-se na saúde do coração, especificamente nos lipídios do sangue. Em vários estudos em humanos, pessoas que comiam regularmente nozes pequenas experimentaram melhorias no colesterol total, colesterol LDL (“ruim”), triglicerídeos e colesterol não HDL.
As nozes são ricas em polifenóis (um tipo de antioxidante) e outros compostos bioativos. Esses ingredientes podem ajudar a aumentar a atividade antioxidante no corpo e reduzir a oxidação lipídica, um processo associado ao estresse oxidativo. Pesquisas emergentes também sugerem que as nozes podem apoiar um metabolismo lipídico pós-refeição mais saudável, um fator importante na saúde cardiovascular. Em conjunto, as evidências sugerem que as nozes podem beneficiar o coração principalmente ao melhorar o metabolismo lipídico e ao aumentar as defesas antioxidantes.
Controle glicêmico, saciedade e resultados de peso
Quando se tratava de medidas relacionadas ao açúcar no sangue e ao diabetes, os resultados foram mais mistos. Os pesquisadores observam que são necessárias mais pesquisas para esclarecer o papel das nozes na saúde metabólica. Algumas evidências sugerem que a substituição de carboidratos refinados por nozes pode melhorar a resposta à insulina ou ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue após as refeições.
Alguns estudos também relataram aumento da saciedade após comer nozes, tornando a saciedade uma área de interesse crescente. As pesquisas sobre peso são menos consistentes, mas as pesquisas atuais não mostram que comer nozes aumenta o risco de ganho de peso. As alterações de peso observadas geralmente estão dentro das flutuações diárias normais.
Melhorar a qualidade da dieta e padrões alimentares saudáveis
Além de indicadores de saúde específicos, as nozes parecem estar associadas a uma melhor qualidade geral da dieta. A revisão descobriu que as pessoas que incluíram nozes em suas dietas tenderam a obter pontuações mais altas no Índice de Alimentação Saudável (IES), uma medida de quão bem uma dieta se alinha com as diretrizes dietéticas federais.
Os dados do inquérito NHANES, representativo a nível nacional, demonstram ainda que as nozes se enquadram naturalmente em padrões alimentares equilibrados, especialmente quando substituem os salgadinhos comuns.
“O que é mais impressionante no estudo é a consistência das evidências que ligam as nozes a marcadores de saúde cardíaca e qualidade geral da dieta”, disse Britt Burton Freeman, Ph.D., MS, diretora do Centro de Pesquisa Nutricional do Instituto de Tecnologia de Illinois. “Descobertas adicionais sobre saciedade e controle de peso acrescentam um contexto importante, especialmente com o crescente interesse na regulação do apetite e no uso de terapias com GLP-1”.
Pesquisas emergentes em saúde intestinal e cerebral
A revisão também destaca várias direções promissoras para pesquisas futuras. Estes incluem:
- Saúde intestinal e digestão, incluindo como os nutrientes da noz-pecã interagem com o microbioma.
- Dado o alto teor de polifenóis das nozes e a ligação entre a saúde cardíaca e cognitiva, a saúde do cérebro.
- Os compostos bioativos variam dependendo das condições de cultivo e podem afetar os resultados de saúde.
Embora a pesquisa nessas áreas ainda esteja em desenvolvimento, os autores as descrevem como oportunidades importantes para pesquisas futuras.
Maneiras fáceis de adicionar nozes à sua dieta saudável para o coração
Para quem busca aumentar a ingestão de fitonutrientes, as nozes oferecem uma opção de lanche conveniente que não requer preparo.
- Doce + Inteligente: Combine nozes com frutas frescas, como fatias de maçã, frutas vermelhas ou peras, para um lanche naturalmente doce e equilibrado.
- Delicioso Crisp: Polvilhe nozes picadas sobre hummus, queijo cottage ou smoothies para adicionar textura e sabor.
- Iogurte ou aveia: misture nozes com iogurte ou aveia para aumentar o poder de permanência e ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo.
- Mistura de lanche DIY: Misture nozes com cereais integrais, frutas secas ou pequenos pedaços de chocolate amargo para obter uma mistura de lanche saudável para o coração.
- Atualize sua lanchonete: misture nozes picadas em lanches energéticos caseiros ou granola para obter crocância e nutrição extras.
A saúde do coração depende frequentemente de mudanças pequenas e sustentáveis. Adicionar um punhado de nozes a uma refeição ou lanche pode ser uma maneira simples e deliciosa de apoiar a saúde cardiovascular e melhorar a qualidade geral da dieta. Para mais informações, visite Coma rede de noz-pecã.
Esta pesquisa foi apoiada pelo American Pecan Promotion Board (APPB). O APPB não teve influência neste estudo ou em seus resultados.
Detalhes e limitações do estudo
análise, Nozes e saúde humana: os benefícios exclusivos das nozes americanas“, publicado em Nutrientesque avaliou mais de 20 anos de pesquisas sobre nozes e saúde. Os investigadores analisaram 52 estudos revistos por pares publicados entre 2000 e 2025, incluindo ensaios clínicos em humanos que examinaram os efeitos fisiológicos do consumo de noz-pecã nos resultados cardiometabólicos e outros resultados relacionados com a saúde.
A análise cobre tópicos emergentes como saúde cardíaca, qualidade da dieta, regulação do açúcar no sangue, peso e saciedade e saúde intestinal e cerebral. Também avalia o conteúdo nutricional e a bioatividade das nozes, incluindo gorduras insaturadas, fibras e polifenóis, e identifica lacunas que devem ser abordadas em pesquisas futuras.
Os autores observaram várias limitações, incluindo um número relativamente pequeno de estudos humanos de longo prazo, diferenças no desenho do estudo e nos níveis de adesão, e dados limitados em novas áreas de investigação.
O American Pecan Promotion Board (APPB) representa produtores e importadores de nozes e se dedica a promover os benefícios e usos das nozes. O programa, estabelecido em 2021 sob a supervisão do USDA, permite à indústria financiar colectivamente esforços de investigação e extensão destinados a aumentar a procura. A APPB está sediada em Irving, Texas.
