A quantidade de fibra que você ingere pode afetar fortemente sua saúde geral. As fibras apoiam uma digestão saudável e têm sido associadas à redução do risco de certos tipos de cancro, entre muitos outros benefícios. Esta consciência crescente pode ajudar a explicar porque é que a tendência da “maximização da fibra” está a ganhar força.
A ingestão máxima de fibra é definida como consumir pelo menos a quantidade diária recomendada de fibra para o seu peso corporal todos os dias. Este ano, a ideia ganhou força nas redes sociais e tradicionais.
Jennifer Lee é cientista do Centro de Pesquisa sobre Envelhecimento Nutricional Humano do USDA, na Universidade Tufts. A sua investigação centra-se na forma como as mudanças na saúde intestinal e as diferenças de género afetam o metabolismo das pessoas ao longo da vida.
Li disse que não está surpresa com a popularidade do FiberMaxxing. Na verdade, ela acha que isso mostra que cada vez mais pessoas estão reconhecendo a importante diferença entre expectativa de vida e expectativa de saúde. Viver uma vida longa não significa necessariamente ter boa saúde durante esses anos, por isso muitas pessoas procuram maneiras de se manterem saudáveis à medida que envelhecem.
“Há uma diferença de nove anos entre estar com boa saúde em uma certa idade e estar com a saúde debilitada no final da vida”, acrescentou Lee. “Estratégias comportamentais ou nutricionais que podem manter as pessoas saudáveis são muito populares atualmente”.
A pesquisa mostra que a ingestão persistentemente baixa de fibras pode levar a problemas metabólicos e cardiovasculares, incluindo diabetes e obesidade.
“Se você não ingere muita fibra, pode estar consumindo calorias de outros grupos de macronutrientes, e elas podem ser ricas em carboidratos ou gordura, o que pode levar ao ganho de peso”, diz Lee. “Então, dependendo de muitos fatores que podem influenciar o risco de câncer, a deficiência de fibras pode aumentar o risco de certos tipos de câncer, como câncer colorretal, de mama e de próstata”.
No geral, Lee explica que adicionar mais fibras à sua dieta diária tende a trazer uma ampla gama de benefícios à saúde.
De quanta fibra eu preciso?
Você pode encontrar recomendações detalhadas para sua ingestão pessoal de nutrientes na Biblioteca Nacional Agrícola do USDA. Calculadora de Ingestão Dietética de Referência (DRI).
Atenda às recomendações diárias de ingestão de fibras
de acordo com Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2020-2025As recomendações emitidas pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) e pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA afirmam que os adultos devem consumir 22 a 34 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo.
Lee também apontou uma diretriz simples. Para cada 1.000 calorias consumidas, as pessoas devem consumir cerca de 14 gramas de fibra. À medida que as pessoas envelhecem e normalmente comem menos calorias, a ingestão recomendada de fibras diminui proporcionalmente.
“Para aqueles com idades entre 19 e 30 anos, a ingestão média diária recomendada de fibras para mulheres é de 28 gramas, com base em uma dieta de 2.000 calorias”, disse Lee. “Mas para homens da mesma faixa etária, a quantidade recomendada de fibra aumenta para 34 gramas porque estão comendo um pouco mais”.
Fibra solúvel vs. fibra insolúvel
Li destacou que a fibra alimentar é dividida em duas categorias principais. A fibra solúvel se dissolve na água e retarda a digestão, enquanto a fibra insolúvel ajuda a movimentar os resíduos através do trato digestivo.
“A fibra solúvel atrai água para o intestino e forma uma substância semelhante a um gel”, diz Lee. “Ele mantém você saciado, ajuda você a se sentir saciado e, uma vez no cólon, pode alimentar ou atuar como substrato para o seu microbioma, o que significa que seu microbioma também pode metabolizar os alimentos que você digere. Portanto, esse tipo de fibra pode servir como uma fonte alimentar benéfica para os microorganismos.
A fibra solúvel também ajuda a regular o açúcar no sangue, retardando a digestão e reduzindo picos repentinos nos níveis de açúcar no sangue. Também pode ajudar a reduzir o colesterol, evitando que determinado colesterol seja absorvido pelo sangue.
Os alimentos ricos em fibras solúveis incluem muitas frutas e vegetais, como maçãs, abacates, bananas, repolho, brócolis e couve-flor. Feijões, legumes e aveia também são boas fontes. A fibra insolúvel é comumente encontrada em grãos inteiros, nozes e sementes.
“A fibra insolúvel, por outro lado, não se dissolve e não aumenta as calorias que você consome”, diz Lee. “O corpo não consegue absorver energia da fibra insolúvel, mas consumi-la é fundamental porque é a maior parte da matriz que auxilia na evacuação. Como a fibra insolúvel aumenta o volume das fezes, ela ajuda a prevenir a constipação.”
Para manter um equilíbrio saudável, Lee recomenda consumir aproximadamente duas vezes mais fibras insolúveis do que fibras solúveis todos os dias. Por exemplo, se sua meta diária é 30 gramas de fibra, aproximadamente 20 gramas devem vir de fibra insolúvel e 10 gramas de fibra solúvel.
Como posso comer mais fibras?
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças reuniram recursos sobre como as fibras podem ajudar a controlar o diabetes, incluindo Dicas para adicionar mais fibras à sua dieta Coma alimentos ricos em fibras, como o café da manhã.
Suplementos de fibra e possíveis efeitos colaterais
Para aqueles que têm dificuldade em obter fibras suficientes apenas através dos alimentos, os suplementos podem ajudar a preencher a lacuna. Lee observou que muitos adultos não atendem à ingestão recomendada de fibras, tornando a suplementação uma opção prática em alguns casos.
“A maioria dos adultos não atinge os níveis de ingestão de fibra alimentar, portanto, em geral, a suplementação é uma boa estratégia para atingir os níveis recomendados”.
Suplementos de fibra estão disponíveis em cápsulas ou em pó e podem ser misturados em bebidas. No entanto, Lee alerta que aumentar a ingestão de fibras muito rapidamente pode causar problemas digestivos enquanto o corpo se ajusta.
“Você pode encontrar casos extremos de comer demais e, se não beber água suficiente para reidratar e exceder o conteúdo de fibras solúveis e insolúveis, poderá ficar constipado”, diz Lee. “No outro extremo, algumas pessoas respondem de maneira diferente às fibras e correm o risco de ter diarreia. Você realmente deve verificar seu corpo porque sabe como seu corpo está reagindo ao que você o desafia todos os dias.”
