Comer mais legumes e alimentos à base de soja pode ajudar a reduzir o risco de hipertensão, de acordo com uma grande nova análise publicada na revista de acesso aberto BMJ Nutrição, Prevenção e Saúde.
Os pesquisadores descobriram que as pessoas que consumiam regularmente alimentos como feijão, lentilha, grão de bico, tofu, edamame e leite de soja tinham menos probabilidade de desenvolver pressão alta. O maior efeito é alcançado ao consumir cerca de 170 gramas de feijão e 60 a 80 gramas de alimentos à base de soja por dia.
As leguminosas incluem alimentos como ervilhas, lentilhas, grão de bico e favas. Os alimentos à base de soja incluem tofu, leite de soja, edamame, tempeh e missô.
Revisa principalmente dados abrangentes de vários países
Pesquisas anteriores relacionaram o feijão e os alimentos à base de soja à saúde geral do coração, mas as evidências que os ligam especificamente à redução da pressão arterial têm sido inconsistentes. Para compreender melhor esta relação, os investigadores analisaram estudos publicados até junho de 2025.
A análise incluiu 10 artigos publicados contendo dados de 12 estudos observacionais de longo prazo realizados nos Estados Unidos, Europa e Ásia. Cinco dos estudos eram dos Estados Unidos, cinco de países asiáticos como China, Irão, Coreia do Sul e Japão, e dois da Europa, especificamente França e Reino Unido.
Nove estudos incluíram homens e mulheres, dois estudos analisaram apenas mulheres e um estudo analisou apenas homens. O tamanho dos estudos variou de 1.152 a 88.475 participantes. Os casos de hipertensão variam de 144 a mais de 35.000.
Maior ingestão associada a menor risco de hipertensão
Depois de resumir os dados, os pesquisadores encontraram uma associação clara entre o aumento da ingestão de feijão e alimentos à base de soja e uma probabilidade reduzida de hipertensão.
Pessoas com maior consumo de leguminosas tinham 16% menos probabilidade de ter pressão alta do que aquelas com menor consumo de leguminosas. Para alimentos à base de soja, a redução do risco é de até 19%.
Os pesquisadores também analisaram como o risco variava com base no consumo. Para as leguminosas, a redução do risco aumentou de forma constante, atingindo cerca de 170 g por dia e, eventualmente, atingindo cerca de 30%. Para alimentos à base de soja, a maior parte do benefício é que consumir 60 a 80 gramas de alimentos à base de soja por dia reduz o risco em cerca de 28 a 29 por cento. Comer mais soja acima deste nível não parece conferir benefícios adicionais.
Segundo os pesquisadores, 100 gramas de feijão ou soja equivalem a cerca de uma xícara ou 5 a 6 colheres de sopa de feijão cozido, ervilha, lentilha, grão de bico ou soja, ou cerca de uma porção de tofu do tamanho da palma da mão.
Por que o feijão e a soja podem ajudar a reduzir a pressão arterial
Utilizando os critérios de classificação de evidências do Fundo Mundial para a Investigação do Cancro, os investigadores concluíram que as evidências sugerem uma possível relação causal entre uma maior ingestão de legumes e alimentos à base de soja e um menor risco de hipertensão.
Eles dizem que há várias explicações biologicamente plausíveis para essas descobertas. Feijão e alimentos à base de soja são ricos em potássio, magnésio e fibra alimentar, nutrientes conhecidos por apoiar uma pressão arterial saudável.
Os investigadores também apontam para pesquisas recentes que mostram que a fibra solúvel do feijão e da soja pode fermentar no intestino para produzir ácidos gordos de cadeia curta, compostos que podem ajudar a relaxar e dilatar os vasos sanguíneos. Os alimentos à base de soja também contêm isoflavonas, compostos vegetais que podem ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial.
Pesquisadores observam limitações do estudo
Os autores reconhecem algumas limitações na análise. Os estudos incluídos variaram em termos de tipos de leguminosas consumidas, métodos de preparação, padrões alimentares gerais e definição de hipertensão. Também houve diferenças significativas na ingestão entre os estudos.
“Apesar destas limitações, os resultados desta meta-análise têm implicações significativas para a saúde pública, dado o aumento alarmante da prevalência da hipertensão em todo o mundo”, escreveram.
Os investigadores também observaram que a ingestão média de leguminosas na Europa e no Reino Unido ainda está bem abaixo dos níveis recomendados.
Eles acrescentaram: “O consumo atual de leguminosas na Europa e no Reino Unido permanece abaixo das recomendações dietéticas, com ingestões médias de apenas 8-15 g/dia, bem abaixo das recomendações gerais de saúde cardiovascular de 65 a 100 g/dia”.
Os pesquisadores concluíram: “Embora sejam necessárias mais coortes em grande escala para confirmação, essas descobertas fornecem evidências adicionais para apoiar as recomendações dietéticas ao público para priorizar e incluir legumes e alimentos à base de soja como fontes saudáveis de proteína na dieta”.
Especialistas dizem que descobertas fortalecem evidências de dieta baseada em vegetais
Professor Sumantra Ray, Cientista Chefe e Diretor Executivo, NNEdPro Global Institute for Food, Nutrition and Health, que é co-proprietário BMJ Nutrição, Prevenção e Saúdedisse que as descobertas fornecem um apoio importante para pesquisas sobre dietas baseadas em vegetais e saúde cardiovascular.
“Este estudo fortalece a base de evidências dos efeitos cardioprotetores das dietas à base de vegetais. Os autores aumentam significativamente o argumento do uso de legumes e soja como estratégia alimentar primária para reduzir a carga global da hipertensão”, comentou.
Ele também destacou a análise dose-resposta do estudo, que ajuda a identificar metas realistas de absorção que podem ser usadas em orientações dietéticas e cuidados clínicos.
Ao mesmo tempo, ele alertou que fatores não medidos ainda poderiam influenciar os resultados, observando que o patamar dos benefícios da soja acima de 60 a 80 gramas por dia requer mais pesquisas.
“Mas não podemos descartar completamente a contribuição de fatores de influência não medidos. Os benefícios da soja estabilizaram em níveis de 60-80 g/dia e merecem uma investigação mais aprofundada, pois não está claro se isso reflete um verdadeiro limite biológico ou é um subproduto do pequeno número de estudos disponíveis para análise”.
