Correr traz muitos benefícios físicos e mentais. Pode prevenir doenças, melhorar o humor e até retardar o processo natural de envelhecimento do corpo.
No entanto, aproximadamente 31% dos adultos ainda não praticam atividade física suficiente, incluindo corrida. A razão mais comum que as pessoas dão é simples – elas não têm tempo suficiente.
É aqui que entra a corrida intervalada. Ela oferece quase os mesmos benefícios da corrida regular, mas em uma fração do tempo.
O que é intervalo de execução?
A corrida intervalada é baseada nos princípios do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), um treino que alterna curtas sessões de exercício intenso com curtos períodos de recuperação. Embora o HIIT exista há quase um século, ganhou grande popularidade nas décadas de 1990 e 2000 através de métodos de treino como o Tabata (20 segundos de exercício intenso seguido de 10 segundos de descanso) e o CrossFit (uma combinação exigente de aeróbica, ginástica e levantamento de peso).
Em um treino HIIT típico, você pode fazer burpees com força total por 30 segundos, descansar por 30 segundos e depois repetir a sequência algumas vezes. Padrões alternados desafiam o corpo a adaptar-se e a recuperar rapidamente, resultando em melhorias dramáticas na saúde em menos tempo.
Para quem deseja ver resultados mais rápido sem passar horas na estrada, o mesmo método pode ser facilmente aplicado à corrida.
Como aplicar os princípios do HIIT à corrida
Um exemplo simples é o “método 10-20-30”. A rotina consiste em 30 segundos de caminhada ou corrida, 20 segundos de corrida em ritmo moderado e 10 segundos finais de corrida total.
Outra opção é o método “fartlek” (sueco para “corrida de velocidade”), que adiciona sprints curtos em intervalos aleatórios durante a corrida. Em vez de manter um ritmo constante, você aumenta a velocidade ao longo da corrida, mantendo-a dinâmica e divertida.
Benefícios comprovados pela ciência da corrida intervalada
A pesquisa mostra consistentemente que a corrida no estilo HIIT pode melhorar significativamente a saúde do coração, do metabolismo e da composição corporal (a quantidade de gordura que seu corpo armazena e sua localização).
Em estudos envolvendo participantes com sobrepeso ou obesos, a corrida intervalada de sprint melhorou mais a aptidão cardiovascular do que a corrida em ritmo constante. Esses velocistas apresentaram maior melhora no VO2 máximo, uma medida de quanto oxigênio o corpo pode usar durante atividades extenuantes.
Até mesmo os corredores regulares podem se beneficiar. Num estudo de 12 semanas, os corredores que adicionaram sessões de HIIT ao seu treino de resistência observaram maiores melhorias no VO2 máximo, outra medida importante da função cardiovascular. Valores mais elevados de V̇O2 não estão apenas associados a uma melhor capacidade de exercício, mas também a um menor risco de morte prematura.
Melhorar o metabolismo e a capacidade de queimar gordura
A pesquisa também mostra que alternar corrida e caminhada é mais eficaz na melhoria da saúde metabólica do que exercícios consistentes. Especificamente, o treinamento intervalado pode melhorar o controle do açúcar no sangue e ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Exercícios como o método 10-20-30 estimulam as mitocôndrias (a parte da célula que produz energia) mais do que exercícios constantes. Isso pode levar ao aumento da resistência, melhora da pressão arterial e níveis de colesterol mais saudáveis. Até ajuda a diminuir o colesterol “ruim”, ao mesmo tempo que reduz o risco cardiovascular geral.
Tanto a corrida contínua quanto a intervalada podem reduzir a gordura visceral (gordura ruim armazenada ao redor dos órgãos), mas o HIIT pode atingir esse objetivo em menos tempo. Apenas intervalos de sprint de 18 minutos, três vezes por semana, podem trazer benefícios significativos à saúde.
Introdução à corrida intervalada
Se você estiver pronto para experimentar a corrida intervalada, comece aos poucos. Ao correr ao ar livre, você pode correr entre dois postes de luz e depois caminhar ou correr até o próximo poste para se recuperar. Este método simples é a forma clássica de treinamento fartlek.
Na academia, você pode replicar isso com uma esteira elétrica ou não elétrica. Muitas esteiras possuem programas de intervalo integrados que o guiam durante os sprints e períodos de recuperação. A caminhada intervalada também pode trazer benefícios para iniciantes ou para aqueles que retornam aos exercícios.
Os sprints podem durar de alguns segundos a dois minutos. Para maximizar os resultados, tente aumentar a frequência cardíaca para cerca de 90% do seu esforço máximo durante intervalos de alta intensidade e, em seguida, reserve tempo suficiente para se recuperar antes do próximo intervalo.
Crie e mantenha a segurança passo a passo
Como acontece com qualquer programa de condicionamento físico, a corrida intervalada deve ser introduzida gradualmente. Se você está inativo há muito tempo, começar imediatamente a fazer exercícios extenuantes pode aumentar o risco de lesões ou tensão.
Também é aconselhável consultar o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você já tiver problemas de saúde. Por exemplo, as pessoas com diabetes devem saber que o HIIT pode causar um aumento temporário no açúcar no sangue, por isso é importante falar com um profissional de saúde antes de começar.
Um ponto de partida prático é incorporar um pouco de corrida em sua próxima corrida – de alguns segundos a um minuto inteiro. Durante um período de dois a três meses, você poderá observar melhorias significativas em sua resistência e condicionamento físico.
Se a corrida parecer muito desafiadora no início, tente o método 10-20-30 ou “Jeffing” (alternando corrida e caminhada). Mesmo um ligeiro aumento ocasional na intensidade da corrida pode trazer benefícios significativos à saúde a longo prazo.
Pequenos esforços, grandes resultados
A corrida intervalada prova que o condicionamento físico não precisa levar horas. Ao combinar curtos períodos de esforço com breves períodos de recuperação, você pode melhorar a saúde cardiovascular, fortalecer o metabolismo e queimar gordura com mais eficiência – tudo em um curto espaço de tempo.
