Viciado em seu telefone? Não termine completamente com isso. Faça isso em vez disso.

Chegou aquela época do ano novamente: época de desintoxicação. Enquanto muitos de nós começaremos o ano novo com o Janeiro Seco (para reduzir o consumo de álcool) ou faremos uma limpeza com sucos (para perder peso), outros farão uma “desintoxicação digital”, ficando longe de seus dispositivos com mais frequência ou completamente para começar 2026 com energia e foco renovados.

Shelf Help é uma coluna de saúde onde entrevistamos pesquisadores, pensadores e escritores sobre seus livros mais recentes – tudo com o objetivo de aprender como viver uma vida mais plena.

Mas o que acontece quando a desintoxicação termina e o coro de vozes de texto, vozes lentas e notificações de mídia social aumenta durante o resto do ano?

O autor diz que a desintoxicação digital não funciona Paul Leonardi, Professor de Gestão de Tecnologia na UC Santa Bárbara, porque são soluções temporárias que não atendem às nossas inclinações básicas e hábitos técnicos. Isto é preocupante porque hoje em dia estamos imersos na conectividade digital – com outras pessoas, notícias, informações e dados online – e pode levar a uma condição conhecida como “fadiga digital”, como Leonardi lhe chama.

Sintomas? Energia esgotada, falta de foco, sensação de falta de rumo ao navegar na Internet e medo de retornar “mesmo que seja só mais um e-mail”, afirma.

Isto é agravado pelo uso excessivo de dispositivos que prejudicam nossos corpos: ficar olhando para a tela de um computador o dia todo causa cansaço visual, rolar incessantemente em nossos telefones pode causar “pescoço tecnológico” e os comprimentos de onda azuis das telas perturbam nossos ritmos circadianos, levando a uma má qualidade do sono.

Mas se as desintoxicações digitais não funcionarem, o que funcionará?

O novo livro de Leonardi “Esgotamento digital: regras simples para recuperar sua vida” Ele se concentra em remodelar nosso relacionamento com a tecnologia no longo prazo, ajudando os leitores a desenvolver hábitos saudáveis ​​de uso da tecnologia, para que não seja necessário desconectar-se do telefone.

Pense em Leonardi como um terapeuta, em seu livro um sofá de aconselhamento de casais onde você se senta com seu parceiro, um smartphone hiperativo e tagarelando constantemente.

“O terapeuta não diz: ‘Esta é a resposta’, certo?” diz Leonardi. “O terapeuta lhe diz: ‘Aqui estão várias coisas diferentes que você pode fazer, e qual delas funcionará melhor depende da sua situação específica’.

Esta entrevista foi editada para maior extensão e clareza.

Como sabemos que estamos sofrendo de esgotamento digital e como ele difere do esgotamento geral?
O esgotamento geral, quando o aplicamos aos nossos trabalhos, é como: “Terminei este trabalho”. Você sabe, “o trabalho está me matando”. Parte do esgotamento é o esgotamento digital. É esse sentimento avassalador de que “há muito para processar e é muito difícil para mim atender constantemente a todas as ferramentas, todas as informações inseridas e todas as solicitações que recebo de tantas fontes diferentes”.

O primeiro grande sintoma é a apatia. “Eu realmente não me importo em fazer bem este trabalho. Eu realmente não me importo em retornar esta ligação.” O segundo é um sentimento de desespero. Exemplo: “Não importa o quanto eu faça, sempre haverá mais. Posso passar o dia todo e nunca ficar sem e-mail.” É como Sísifo empurrando a pedra colina acima. O terceiro é quase como uma mariposa diante da chama. “Eu sei que isso me deixa de muito mau humor e me deixa cansado e eu deveria ficar longe disso, mas também não consigo.” É esse ciclo vicioso quase constante.

“Esgotamento Digital”, de Paul Leonardi

(livros ribeirinhos)

Como a mídia social é especialmente estressante digitalmente?
É um dreno em nossa atenção. As redes sociais – todas as tecnologias, mas as redes sociais em particular – obrigam-nos a desligar constantemente a nossa atenção de uma coisa e a concentrá-la noutra. E ter que desconectar e reconectar constantemente é um grande fator de esgotamento. Depois, há a inferência. Heurística é o tipo de efeito que ocorre quando tentamos constantemente juntar todas as peças quando recebemos pequenos dados e informações. Somos como investigadores juntando as peças. Isso acontece quando vemos a postagem social de alguém e tentamos saber, implicitamente, se ele é uma boa pessoa? Eles são maus? Eles são amigáveis? Suas vidas são maravilhosas? Além disso, quando tentamos chegar a conclusões sobre o que os outros pensam de nós com base em nossas postagens sociais: “Eles acham que sou arrogante porque postei isso?” Nunca vemos o quadro completo e juntar essas peças do quebra-cabeça é exaustivo. Finalmente: é um verdadeiro canal para as nossas emoções. Cria em nós sentimentos de ansiedade, sentimentos de medo, sentimentos de raiva, mas também sentimentos de excitação. Experimentar todas essas emoções é uma fonte de exaustão.

Você diz que alternamos entre aplicativos e plataformas online cerca de 1.200 vezes por dia, em média. O que é que esta “transformação digital”, como você a chama, está a fazer aos nossos cérebros, e como podemos proteger-nos?
Desconectar e reconectar nossa atenção é muito exaustivo do ponto de vista cognitivo. À medida que avançamos por aplicativos, plataformas e sites, temos que redirecionar constantemente. Mesmo se você estiver alternando entre algo aparentemente inócuo como Zoom e Microsoft Teams, essa pequena mudança significa: “Ah, seu botão de compartilhamento de tela está em um lugar diferente”. E o fato de você ter que pensar sobre isso, há um pouco de estresse associado a isso.

A Auditoria de Ferramentas ajuda. Quanto menos mudanças tivermos que fazer, melhor será para nós. Portanto, se você está acostumado a fazer videoconferências no Zoom sem precisar usar o Zoom uma vez, o Microsoft Teams novamente e o Webex novamente, esta é uma maneira fácil de reduzir os custos de troca que acabam drenando nossa atenção. (Também), “Vivendo por um só fio”. Quanto mais pudermos empurrar as coisas para um canal, menos mudanças teremos que fazer. Quanto mais tempo conseguirmos permanecer no caminho certo – ou num conjunto de tarefas semelhantes – menos mudanças teremos de fazer. Portanto, se sou um professor que se prepara para uma aula, pesquisa um artigo, monta uma apresentação e cria notas de aula, posso usar aplicativos diferentes. Mas a verdade é que tudo isto está ao serviço da mesma missão geral, que se prepara para a minha palestra. Pesquisa mostra Reduz a fadiga associada à mudança.

(Maggie Chiang/For The Times)

Como a fadiga digital muda a vida familiar? No livro, ela fala sobre como os pais ficam exaustos com a coordenação interminável em bate-papos em grupo, aplicativos escolares e mensagens de texto de carona.
Parte do problema é que, como existe toda essa comunicação instantânea, as pessoas sentem que podem fazer mais alterações de última hora. Então, você pode acessar seu aplicativo de esportes coletivos e: “Ah, vamos mudar a cor das meias deste jogo do nosso time de futebol”. Não teríamos feito isso há 15 anos porque não era possível enviar mensagens de texto e entrar em contato com todos da equipe tão rapidamente para pedir que trocassem de meias. Estamos pedindo mais às pessoas agora, e então isso exige que nos preocupemos mais com todos esses dispositivos e aplicativos e tudo mais – o que é realmente exaustivo. Há também o medo de que muitos pais sintam que estão dando um mau exemplo aos filhos por ficarem muito ligados em seus dispositivos o tempo todo.

Autor Paul Leonardi.

(Foto de Doug Ellis)

Quais são algumas dicas para criar filhos saudáveis ​​no século 21?
Uma das coisas que considero muito importante é ter certeza de que você está aparecendo, dando o exemplo e tendo um bom comportamento com seus dispositivos e plataformas. Então, se você estiver usando seu telefone sem pensar, seus filhos ainda usarão o deles sem pensar. Você também está enviando um sinal de que tudo o que está do outro lado do telefone é mais importante do que eles. As crianças observam isso, percebem e captam esses sinais. O que realmente importa é o tempo de qualidade que nós, pais, passamos com nossos filhos, estando com eles e não em nossos dispositivos. Isto envia um sinal forte sobre os nossos valores.

A IA está exacerbando a fadiga digital ou é uma solução potencial?
No momento, acho que isso está apenas piorando as coisas, dando-nos muito conteúdo extra com o qual nos preocupar. Só porque é muito fácil para todos criar conteúdo por capricho. também, Ele fala Sobre tecnologia é estressante. Constantemente recebemos relatórios sobre inteligência artificial e todas essas previsões sobre como a inteligência artificial assumirá nossos empregos e mudará nossos relacionamentos. Isso agrava o problema da fadiga. O que realmente poderia ajudar é se as ferramentas pudessem fazer melhores previsões sobre quais informações precisamos fazer (tarefa). Isso nos impede de fazer uma pausa em nosso trabalho e pular para outro aplicativo ou mecanismo de busca para encontrar algo. É aqui que tem potencial real e promete nos ajudar a reduzir o estresse.

Seu livro está repleto de estratégias práticas para evitar o esgotamento digital. Quais são alguns dos seus favoritos?
No Zoom, desative a autoapresentação. Acabamos prestando atenção desnecessária a nós mesmos e nos preocupando em como nos apresentamos aos outros. É como se andássemos com um espelho diante de nós o dia todo. A outra coisa é ter boas intenções sobre o que você faz em seus dispositivos. Portanto, quando você pegar o telefone, tenha um objetivo final em mente – “Pego meu telefone porque preciso verificar a previsão do tempo”. Do contrário, é muito fácil ficar atolado na próxima e na próxima coisa.

Terceiro: Tratar a coordenação como um grande problema que precisa de ser resolvido de uma só vez, em vez de lidar com pequenos problemas que precisam de ser resolvidos no momento. Quarto: opostos complementares. Combine intensas atividades de trabalho digital com o uso do corpo, das mãos e do mundo físico. Quanto mais pessoas fazem isso, menos desejam voltar para seus dispositivos.

Uma estratégia final: considere controlar sua aparência. Nos adaptamos para viver essa vida digital pública postando tudo e destacando todas as nossas conquistas. Mas quanto mais fazemos isso, mais coisas temos com que nos preocupar e mais nos preocupamos com a forma como os outros nos percebem. Portanto, desligue as confirmações de leitura, os indicadores de digitação e as análises que nos fazem sentir como se estivéssemos sendo observados. É assim que controlamos parcialmente nossa visão. E lembre-se: nossas tecnologias não são inerentemente boas ou ruins. Cabe a nós descobrir como direcionar nossas ferramentas de maneira que nos proporcionem seus benefícios sem nos esgotar. Esta é realmente a mensagem central do livro.